Ultrafutás – Frissítés

Egy nagyon fontos és nélkülözhetetlen részhez értünk. Minél hosszabb egy megmérettetés, annál nagyobb szerepe van a jó frissítésnek. - Az ultrafutásról szóló cikksorozatunk következő részében egy megkerülhetetlen témáról, a frissítésről számol be a tapasztalt ultrafutó, Borbás Tibor Szabolcs.

Erről is csak azt tudnám mondani, hogy ki kell tapasztalni a számodra megfelelő ételt, italt, mennyiséget, időzítést. Sok adatot találni a neten, amiből lehet csemegézni, de úgy is azt fogod használni, ami neked beválik!

A gyomrot is edzeni kell

Ahány ember, annyiféle gyomor. Ki erre, ki arra allergiás vagy csak nem szereti, vagy sohasem próbálta. Fontos, hogy a gyomrunkat is ugyan úgy edzeni kell, mint a testünket. Minden edzésen enni, inni folyamatosan, hogy a gyomor szokja a rázkódás és terhelés közbeni emésztést! Normál esetben a gyomrunkban van a vérünk 21%-a. Ez egy bizonyos idő után futás közben lecsökken 3%-ra. Ezáltal a gyomor nem tud normális ütemben emészteni. Ezért figyelni kell arra is, hogy milyen ütemben adagoljuk a táplálékot, nem csak a mennyiségre. Erre magadnak kel rájönni edzéseken, hogy mit és milyen ütemben képes a gyomrod feldolgozni úgy, hogy közben a teljesítményed jelentősen nem csökken.

Mennyi folyadékra, táplálékra van szükség?

Átlagosan 5-8 dl folyadékra van szükségünk óránként. Ez természetesen nagyban a hőmérséklet függvénye is! Kb. 60 g/óra szénhidrátra van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy bírja a hosszú távú terhelést. Ami még fontos: óránként 1 g só – legegyszerűbb tabletta formájában, ezt viszed magaddal könnyen. 6 óránál hosszabb terhelésnél még BCAA: az izmok leépülését megelőzendő, regeneráló szándékkal 2 g/óra. Amit még lehet igény szerint: vitaminok, ásványi anyagok mint a magnézium, kalcium, kálium. Ezeket is csak kitapasztalva, mert egyeseknél hasmenést okozhat a nem megfelelő mennyiségnél.

Ultrafutás - Frissítés - Folyadékbevitel óránként 5-8 dl

Óránként 5-8 dl folyadékra van szüksége a szervezetnek hosszútávú terhelés esetén

Mivel frissíts?

Ez aztán teljesen emberfüggő. Azzal fuss versenyen, amit edzésen használtál és bevált! Így is érhetnek meglepetések bőven, de még így a legcélszerűbb. Lényeg, hogy figyeld az óránkénti bevitelt: kb.60 g/óra szénhidrát, de ebbe már a folyadékban lévőt is bele kell számolni. Sokkal többet nem érdemes fogyasztani, mert a gyomrod úgy sem tudja megemészteni, és abból csak fájdalom, hasmenés, hányás lesz! Kevesebb meg nem lesz elég, kiürülsz, és azzal megy el egy csomó időd, míg újratöltöd a szervezeted ahhoz, hogy tovább tudj menni! Meg kell nézned, miben, mennyi szénhidrát van és kiszámolni órákra a mennyiséget, akkor érhet legkevésbé meglepetés. Ez lehet szilárd kaja, gél, püré, kása, cola, izotóniás ital, gyümölcslé, sör. Bármi, amit szívesen fogyasztasz és bírja a gyomrod is!

Frissítés ultrafutás során pl. izotóniás itallal

Izotóniás italt saját magunk is bekeverhetünk italpor használatával

Hogy csinálom én?

Nem vagyok egyáltalán „űrkaja” ellenes, inkább úgy vagyok vele, ha meg tudom oldani normál táplálékkal is, akkor inkább azt erőltetem. Évek alatt tapasztaltam ki én is, mi az, amit szívesen fogyasztok futás közben, és azokból rakom össze magamnak órákra lebontva a versenyen a frissítésemet. Vagy a jó gyomromnak köszönhetően vagy csak szerencsés típus vagyok, komolyabb problémám eddig egy alkalommal adódott (24 órás versenyen szenvedtem a gyomrommal úgy 8 órán át). Amit fogyasztok általában, az a cola+víz keverék, minimális izotóniás ital (ezt nem nagyon szereti a gyomrom), alkoholmentes sör. Kajának: Bounty, datolya, mézeskalács, kukoricakása, rizskása. Mindig fontos készülni egy B verzióval is, ha nem menne az, ami addig bevált – ez szokott lenni nálam a gyümölcspüré, gél, sós keksz, tea.

Fontos! Mindig tapasztald ki, melyik a számodra legmegfelelőbb módszer!

Bármit is olvasol vagy tanácsolnak, próbáld meg, de ha neked más válik be, akkor ne félj váltani! Nekem az Ultrabalaton után azt mondták, hogy a kukoricakásával nem lehet futni, mert azt nem emészti meg a gyomor rendesen és nem is tud felszívódni igazán. Én még is azzal futottam kb. 15 órán keresztül. Sőt utána a 160 km-es versenyemre is azzal készültem és azzal is futottam végig 18 órát! Tehát ebből is látszik, hogy sokszor még a tudomány sem olyan biztos, mint az, hogy számodra mi a megfelelő! De ahhoz, hogy megtaláld, sokat kell próbálgatni, kísérletezgetni!

Frissítés ultrafutás során - Mindenkinek más jön be

Kísérletezgess, próbáld ki, mi az, amit könnyen meg tudsz emészteni!

Egy biztos, a jó frissítés legalább 30-40%-ban befolyásolja egy hosszú verseny végkimenetelét! Ezért fontos a verseny során az első óra után folyamatosan pici adagokban enni, inni, adagolni a szervezetnek a megfelelő minőségű és mennyiségű „üzemanyagot”!! És ha közbejön valami probléma a frissítésben? Akkor sincs vége a világnak, ki lehet jönni szinte minden holtpontból, csak erősnek kell lenni mentálisan, kitartónak és várni, hogy jöjjön a javulás. Mert jönni fog, csak erre edzésen nem nagyon lehet készülni, ezzel élesben szembesülünk, ezt ott és akkor kell megoldani! De nem érdemes emiatt feladni, tovább kell menni befejezni! Ez sokkal többet fog érni másnap és a későbbiekben, csak ezt akkor elég nehéz elhinnünk. 🙂

Legközelebb szó esik majd a felszerelésekről és a mentális felkészülésről is.

Olvasd el az ultrafutásról szóló cikksorozat korábbi írásait is, a saját út kereséséről és az edzésekről!

Decathlon sportközösség

Decathlon sportközösség

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​