Ultrafutás – Edzések

A cikksorozat előző részében leírtam, hogy a legfontosabb az ultrafutás világában a saját utunk megtalálása és követése. Számos érdekes és inspiráló történetet találni a világhálón, rengeteg szélsőséggel és különlegességgel. Szinte mindenki máshogy csinálja, pedig a célok körülbelül ugyanazok, de mégis teljesen mások. Ebben a cikkben az én utam felkészüléseit mutatnám be nektek, az én szemszögemből, az általam helyesnek vélt módon.

Sportmúlt

Mikor futni kezdtem, akkor már 25 éve sportoltam. 15 év karate múlttal vágtam bele, ami eleinte inkább hátrányt jelentett. Hogy miért is? A sok statikus állástól erős lábizomzattal rendelkeztem, és a sok küzdő edzéstől a tüdőm is edzett volt. De ami nagyon fontos a futásnál, a FOKOZATOSSÁGOT akkor is be kellett volna tartani. Nem éreztem fárasztónak az edzéseket, de az ízületeim egész más mozgáshoz és terheléshez voltak szokva, ezért az elején viszonylag hamar jöttek a kisebb sérülések. Akkor kezdtem utánaolvasni, hogyan lehet ezt elkerülni és találtam rá a „bűvös” pulzuskontrollos edzésre.

Pulzuskontrollos edzés

10 hónapnyi „eszetlenül” futás után döntöttem úgy, hogy kicsit tudatosabban fogok készülni. A pulzuskontrollos edzésből azonban én kivenném a kontroll szót és helyette a pulzustámogatás szót használnám. Hiszen ez nem kontrollálja az embert, hanem inkább segíti azon az intenzitáson terhelni a szervezetet, ahol éppen tartunk. Megmutatja, mit vállalhatunk be, és a fejlődésünket is láthatjuk ezáltal! Persze sok mindenre kell még figyelni mellette, de egy erős alapnak ez tökéletes.

Tudom, laborban lehet igazán pontosan meghatározni a zónáimat, de 3 gyerekes apaként én picit sajnáltam erre az összeget, inkább az évek alatt saját tapasztalataimra hagyatkozva alakítottam ki a számomra megfelelő zónákat. Nyilván utánanéztem, hogyan tudom nagyjából kiszámítani és inkább picivel alatta dolgoztam, hiszen nekem egy-két perc különbség versenyeken nem számított. Innentől kezdve minden edzésemet pulzus alapon végeztem, csak az idő és a pulzus határozott meg mindent. A megtett távot és a sebességet csak azért néztem tréningek után, hogy tudjam, egy adott versenyen kb. milyen teljesítési idővel számolhatok.

Ultrafutás edzések - Hogyan lehet ultratávra edzeni?

Táplánszentkereszt-Vonyarcvashegy 82,7 km-es edzés

Ahogy egyre hosszabb távokra készültem, úgy edzettem egyre többet az állóképesség fejlesztő zónámban. Illetve az ultrafutásnál leginkább használt munkapulzuson (maximum pulzus-ébredési pulzus). 2 év telt el így, mire kezdett igazi fejlődés mutatkozni. Első 6 órás versenyemen 5:13 p/km átlaggal futottam 69,1 km-t. Majd 2 évvel később ez 4:46 p/km-e javult, amivel 75,480 km-t sikerült futnom ugyanazon a pulzusszámon. Éreztem a változást, javulást, így maradtam ennél a fajta felkészülésnél!

Kiegészítésként: erősítés, nyújtás, hengerezés

Fontos még a hosszabb távoknál az erősítést is bevonni az edzésekbe. Ezáltal nem csak a teljesítményünk fog nőni, de ami sokkal fontosabb, a sérüléseket is elkerülhetjük! A futásnál leginkább használt izmainkat kell erősíteni (alsó hátizom, farizom, csípő körüli izmok, combhajlító, combfeszítő), de ezen kívül egyébként szinte az egész testünket használjuk futásnál, tehát érdemes picit edzeni hátra, hasra, karra is. Én heti 2 X 1,5 órát fordítok erre és azóta komolyabb sérülésem nem is volt!

Ugyanilyen fontos a nyújtás és hengerezés, masszírozás is! Minél többet edzünk, annál jobban karban kell tartani izmainkat is. Gyorsabb lesz ezek által a regenerálódás is, és a sérüléseket is megelőzhetjük ezáltal! Minden edzésem után nyújtok kb. 15 percet. És hetente háromszor hengerezek, ez is nagyjából negyed órát vesz igénybe. Havonta egyszer pedig masszőrhöz megyek, aki átmasszírozza az egész testemet. Nem érdemes kihagyni ezeket, mert utána sokkal több idő megy el a sérülések miatt a kényszerpihenőre és egy csomó pénz a gyógykezelésekre!

Edzésmennyiség

Ez megint nagyon egyénfüggő. Olvastam olyanokról akik 8-10 000 km-t futnak évente, vagy heti szinten 6-700 km-t. De olyanról is, aki ennél jóval kevesebbet, és azzal is egész jó teljesítményt tudnak nyújtani. Ebben is magadnak kell megtalálni a megfelelő mennyiséget. Fontos, hogy sűrűn adagoljuk a szervezetnek a terhelést (ultrázásnál szerintem felejtős a heti 3-4 edzés) és figyelni kel nagyon a regenerálódásra is!!

Mióta az ultratávokra készülök, én átlagosan évente 6000 km-t futok, havonta 400-500 km között. Nekem ez az ideális mennyiség ahhoz, hogy oda merjek állni egy-egy verseny rajtjához. 4 hetes ciklusokban edzem: 3 hét minőségi, terheléses edzés (átlag 100-140 km között). Minden 4.héten pedig csak alacsony regeneráló pulzuson dolgozom (átlag 70-80 km-t). Attól függően, milyen versenyre készülök éppen, úgy váltogatom az edzéseimet.

Heti 6 nap futás van: van ebben hosszú edzés közepes intenzitással, van közepesen hosszú fokozott intenzitással, van dombedzés terepen és vannak könnyedebb regeneráló futások is. 4 óránál hosszabb edzéseket nem csinálok, de mivel a futásra fordítható szűk keretem miatt edzőversenyekre nem járok, ezért évente 3-4 alkalommal futok hosszabbakat is. Ezt abszolút úgy csinálom végig, mintha versenyen lennék (intenzitásban, frissítésben) csak épp egyedül. Így volt már 50-60-70-82 km es edzőverseny futásom is. 🙂

Ultrafutás edzések - Heti 6 napot edzem, átlagosan havonta 400-500 km-t

Téli edzés 400 m-es atlétika pályán 111 kör-44,4 km

Fontos még az OPTIMÁLIS célkitűzés!

Mind távban, mind időben. Most a lépcsőfokokra nem térnék ki, inkább arra, hogy úgy próbáld kitűzni a céljaidat, ahogy neked megfelelő, téged boldoggá tesz. Nem élsportolók vagyunk, szabadidőnkben futunk, mert szeretjük! Csak olyan célokat tűzz ki magad elé, amit élvezel, különben nem ér semmit az egész!!! Nagyon sokféle embertípus van ebben is: van, aki buliként tekint a versenyre, van, aki harcol a dobogós helyezésekért, van, aki „csak” teljesíteni szeretné és van, aki magánál szeretne mindig jobb lenni…

Hogy melyik vagy te? Teljesen mindegy. Nincs jobb meg rosszabb. Lényeg, hogy te jól érezd magad benne – felkészülésben és versenyzésben egyaránt!

Egyébként én úgy csinálom, hogy kinézek egy versenyt (általában 1 évre előre) és elkezdek készülni rá, de először még csak mindenféle célidő nélkül. Ahogy látom a felkészülésben a jelen állapotom, fejlődésem, úgy alakítom ki a célidőt, vagy kilométer célt. Nyilván minél hosszabb egy verseny, annál nehezebb tervezni és annál nagyobb az esély arra, hogy a tervet áthúzza valami váratlan helyzet! De nekem mégis kell valami terv, amihez köthetek a versenyeken. Én nem győzni megyek, nem másokat legyőzni, nem is jól érezni magam! Én mindent ki akarok adni magamból, mindent megtenni a verseny befejezésére és a tőlem telhető legjobb eredménnyel. Én csak akkor vagyok elégedett, ha mindent megtettem a végére! Akkor érzem azt, hogy érdemes volt „dolgoznom” érte a hétköznapokban. Így tudok a verseny közben és végére olyan állapotba kerülni, és olyan érzéseket megélni, amiért szeretem az ultrafutást!

Következő írásomban egy másik nagyon fontos dologról fogok írni, ami elengedhetetlen az ultra távok futásánál, ez a frissítés!

A cikksorozat az ultrafutásról szól, Borbás Tibor Szabolcs ultrafutó osztja meg tapasztalatait a felkészülésről, edzésekről, frissítésről, saját élményeiről. A sorozat első részét (Ultrafutás – Saját út keresése) ide kattintva tudod elolvasni.

Decathlon sportközösség

Decathlon sportközösség

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​