Aminosavak – a fehérje építőkövei

Az aminosavak (más néven amino-karbonsavak) olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport (−NH2) és karboxilcsoport (−COOH) egyaránt előfordul. Ez így nem mond sokat, ugye? Miért is fontosak az aminosavak, mire szolgál a szervezetünkben, és mit együnk, hogy ne szenvedjünk hiányt? Csak egyszerűen.

Egy átlagos emberben 10-12 kg fehérje van, mely elsősorban a vázizmokban található. Szerkezetét tekintve a fehérjék a szénhidrátokra és a lipidekre emlékeztetnek, mert szénből, oxigénből és hidrogénből épülnek fel, azonban nitrogént is tartalmaznak, továbbá kén, foszfor, kobalt és fém is előfordulhat benne. A fehérjék építőkövei az aminosavak.  A fehérjéket 22 féle aminosav láncolata alkotja, ezek az úgynevezett proteinogén, vagyis fehérje építő aminosavak. Ezek mellett több, mint 100 természetes aminosavat különböztetünk még meg.

A megfelelő vitamin, ásványi anyag és aminosav bevitele alapvetően a megfelelő táplálkozáson múlik.

Esszenciális aminosavak:

Esszenciális aminosav pl.: a  izoleucin, leucin, valin, metionin, lizin stb. Ezek azok az aminosavak, amiket a szervezetünk nem tud előállítani, ezért folyamatosan pótolnunk kell a bevitt táplálékunkkal. Ezekből az aminosavakból a szervezetünk képes előállítani más nem esszenciális aminosavat is.  Az esszenciális aminosavak biokémiai folyamatban töltenek be fontos szerepet, bár az izomfejlesztésben és -javításban ismertek, számos más okból is szükségünk van rájuk. Sportolóként, ha nem fogyasztasz elegendő mennyiséget ezekből az aminosavakból, az izomkárosodás és nem fejlődés mellett durván tapasztalhatod a teljesítményed stagnálását, esetleg romlását. Így tehát nagyobb fizikai igénybevétel esetén nem csak étkezéssel kell pótolnunk  az aminosavakat. Érdemes odafigyelnünk  a megfelelő vegyes táplálkozásra is, mert nem csak vitaminok és ásványi anyagok pótlását kell megoldanunk az étkezésünkkel, hanem az aminosavak pótlását is.

Aminosavakban gazdag állati fehérjeforrások: marha, pulyka, sertés, csirke, tojás, joghurt, sajt és a különféle tenger gyümölcsei.

Az aminosavakban gazdag növényi fehérjék a következők: teljeskiőrlésű gabonák, szójabab, lencse, csicseriborsó, fekete bab, mandula, dió és napraforgómag kombinációja, de remek forrás a barna rizsfehérje és a borsó is.

Az állati eredetű táplálékaink: húsok, tej, tojás gazdagon tartalmazzák az aminosavakat, beleértve az esszenciális aminosavakat is, míg a legtöbb növényi eredetű fehérjeforrásunk (borsó, búza, szója, fehér rizs) alacsonyabb, hiányos aminosav profillal és kevesebb biológiai értékkel rendelkeznek, vagyis kevésbé hasznosulnak jól.

A húsok, mint például a hal, aminosavakban gazdag.

Feltételesen esszenciális:

Feltételesen esszenciális aminosav az  L-hisztidin, L-arginine, L-cysteine, L-glutamine, L-tyrosine, L-glycine, L-ornithine, L-proline. Ezeket az aminosavakat a szervezet egyáltalán vagy csak egyes időszakokban termel, mint a sérülések, betegségek vagy a stressz. Viszont ezeket a szervezet képes előállítani más aminosavakból.  A testi terhelés és a szellemi megterhelés is fokozott stressznek felel meg, így pl. az arginin, és a glutamin hasznos kiegészítőink lehetnek ilyenkor. De említettük a betegségeket is, mint például a rák, a szervezet nem képes megfelelni az igényeknek, ezért a kiegészítésük fontos lehet. A vegetáriánus étrendet követőknek mindenképp ajánlott az aminosav kiegészítést alkalmazni, mivel hosszú távon, egyes aminosavak hiányos bevitele teljesítmény romlás mellett, egészségkárosító is lehet.

Az aminosavak sportolóknak

A  fehérjéket alkotó aminosavak nélkül a szervezetünk egyensúlya felborul, ennek egyik oka a stressz is lehet. Pont ezért például a sportolóknak, akik állandó fizikai és mentális megterhelés alatt vannak, még fontosabb a megfelelő fehérjepótlás. A fehérjepótlással egyidejűleg megtörténik az aminosavak pótlása is. Egy átlagember napi fehérjeszükséglete kb  0.8 gramm testkilogrammonként, egy sportoló számára szükséges lehet akár 2 gramm fehérje bevitel is.  Fogyókúrázók számára is szintén a fehérje bevitel az egyik legmeghatározóbb a kalóriák mellett. Általánosságban igaz, minél hosszabban és keményebben edzel, annál nagyobb a fehérje, ezzel együtt az aminosav szükségleted is.

A kikiegyensúlyozott táplálkozás mellett táplálékkiegészítők formájában segíthetjük a szervezetünket az aminosavak pótlásában.

  • Az aminosavak jelentős szerepet játszanak az izmok növekedésében.
  • Az aminosavak szükségesek az izmok regenerációjához.
  • Javítják az oxigénellátást az izmokban, és az agyban.
  • Fokozzák az izomkitartást az izmok savasodásának csökkentésével.
  • Karbantartják az inakat és az izmokat.
  • Energiatartalékként szolgálnak a sportolás közben.
  • Zsírmobilizáció fokozás, ezáltal elősegíti a zsírégetést.

Ha nem megfelelő az aminosavak pótlása, az kihat a teljesítményedre, a közérzetedre. Még egy ok, hogy egészségesen, és kiegyensúlyozottan táplálkozzunk.

Képek: https://pixabay.com/

György Friderika

György Friderika

Nem voltam sportos alkat, sem fitt. Viszont ahogy felnőttem, elvégeztem a főiskolát és biológusként kiszabadultam a világba: egészségorientált lettem. A... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​