Teljes testes irodai jógagyakorlás pár percben

A mai rohanó világban, a folyamatos napi mókuskerékben hajlamosak vagyunk elfeledkezni a testünkről, elnyomjuk jelzéseit, segélykiáltásait. Pedig a mondást biztosan mindenki ismeri: „Ép testben, ép lélek”. Éppen ezért egy kis segítségként összegyűjtöttem pár az irodában, székünkön elvégezhető, frissítő jógagyakorlatot.

Azzal senki nem vitatkozik, hogy nagyon nehéz hosszú órákat kiszakítani egy-egy napunkból a mozgásra. Viszont főleg az irodai munkát végzők számára, akik egész nap egy számítógép és papírok előtt ülnek, különösen fontos lenne egy kis mindennapos átmozgatás, legfőképpen a gerincoszlopuk védelme érdekében.

Most egy pár perces gyakorlatsor következik, amit az irodai asztalunknál, végig a székünkön maradva is elvégezhetünk, ennyi igazán beleférhet mindennap! 

Ráhangolódás

Mély hasi légzéssel vegyünk 10-15 mély levegőt. Ez segít nyugtatni az idegrendszert, kiszakadni erre a pár percre a munkahelyi feladatokból. Érdemes behunyni a szemünket, majd egyik kezünket a mellkasunkra, másikat a köldök alá 1-2 cm-rel helyezni és koncentrálni, hogy tényleg a hasunk emelkedjen, ne a mellkasunk. Persze ez csak egy nagyon enyhe, finom emelkedést jelent, nem kell azt várnunk, hogy centimétereket fog emelkedni és süllyedni a hasfalunk a légzés során.

A 10-15. kilégzés után vegyünk még egy nagy levegőt, emeljük fül mellé a kezeinket magas tartásba, majd csak hagyjuk lazán visszaesni, akár egy nagy sóhajtás kíséretében. Ez a gyakorlat a nap folyamán bármikor segít oldani a bennünk lévő feszültséget.

Gyakorlatsor

Fejtetőtől fogunk lefelé haladni a lábak irányába.

1.       A fej átmozgatása

Végezzünk el 3-3 fejkörzést jobbra és balra is. Ne siessünk, szépen, lassan finoman forgassuk a fejet, anélkül, hogy a nyakunkat hátra csapnánk. Itt segíthet, hogyha a kezeinket kulcsoljuk a tarkónknál és csak annyira engedjük hátra a nyakunkat, amíg azt a kezeink hátra nyomása nélkül meg tudjuk tenni.

Irodai jóga

Mozgassuk át először a fejet, nyakat

A fejkörzéseket követően még engedjük a fülünket a vállunkhoz közelíteni úgy, hogy az ellentétes oldali kezünket fülünkre helyezzük, és hagyjuk, hogy a kezünk súlya minden kilégzéssel közelítse fülünket a vállunkhoz. Ebben a tartásban vegyünk 3-3 mély levegőt először jobbra, majd balra.

Irodai jóga

A fejkörzéseket követően engedjük a fülünket a vállunkhoz közelíteni

2.       A kéz és a vállöv átmozgatása

Először a csukló, a kézfej, és az ujjak lazításával foglalkozzunk.

Mozgassuk át a csuklóinkat. Mellső középtartásban tartjuk kezeinket és forgatjuk a csuklókat jobbra, majd balra is 5-5x. Majd egyesével húzogassuk ki az ujjainkat a jobb és a bal kezünkön is. Így az egértartásban elgémberedett kézfejünket tudjuk felfrissíteni.

Most pedig áttérünk a vállöv területére.

Hátunk mögött kulcsoljuk a tenyereket, amennyiben tudjuk, préseljük is össze őket. Egy kis vállgördítéssel húzzuk ki magunkat, majd kezdjük el fel- és leengedni a kezeinket. Végezzük el 5x a gyakorlatot. Ha jólesik, az ujjak felfrissítése érdekében végezhetjük a feladatot felváltva szétnyitott, illetve összepréselt tenyérrel is.

Irodai jóga

Hátunk mögött kulcsoljuk a tenyerünket

A sas póz ászanából ismert kéztartás nagyszerűen tudja lazítani a vállövet. Helyezzük először a jobb könyökhajlatba a bal könyökünket, majd egy kis csavarással próbáljuk meg összeérinteni a két tenyerünket, ha nem megy, csak törekszünk rá. Ügyeljünk rá, hogy igazítsuk ki a tartást, ha egyik vállunk sokkal feljebb lenne, mint a másik, igyekezzünk egy vonalban tartani őket. Ebben  a kéztartásban toljuk felfelé, majd húzzuk lefelé kezeinket 5x. Végezzük el ugyanígy a vállnyújtást a kezek ellentétes kulcsolásával is. Tehát a bal könyökhajlatba helyezzük a jobb könyököt és próbáljuk egy kis csavarással érinteni a tenyereket.

Irodai jóga

A kéztartás ismerős a sas póz ászanából

3.       A gerincoszlop átmozgatása

Először csak lazán hajoljunk előre a lábainkra, hagyjuk lógni a fejünket és a kezünket. Vegyünk 3 mély levegőt.

Irodai jóga

Lazán hajoljunk előre

Folytassuk a gerinc átmozgatását a jógából ismert macskapóz egy irodára alkalmazott változatával, ami teljes tartományban képes felfrissíteni a gerincoszlopot.

Kiinduló helyzet: Egy finom vállgördítéssel hátra, egyenesítsük a gerincoszlopot, majd vegyünk egy nagy levegőt, és csigolyáról csigolyára szépen lassan kezdjük el domborítani a hátunkat, miközben préseljük ki a levegőt. Amikor minden levegőt kipréseltünk, ugyanilyen lassan, csigolyáról csigolyára kezdünk el homorítani, miközben szívjuk be a levegőt. Legalább 5 váltásig csináljuk a domborítást és homorítást, ha jól esik és van rá idő, akkor akár 10-ig is elmehetünk.

Irodai jógaIrodai jóga

Oldalirányú nyújtás, majd kis hátra hajlítás következik.

Ismét egy kisebb vállkörzéssel húzzuk ki magunkat, majd nyújtózkodjunk egy levegővétellel a fejünk fölé, imatartásban összekulcsolt kezekkel. Miközben a beszívott levegőt fújjuk ki, kezdjünk el lassan jobbra hajlítani. Amire ügyelni kell, hogy próbáljuk meg síkban tartani magunkat, ne forduljanak el a vállak és a mellkas, illetve végig nyújtóznak a karok is, a könyökök nincsenek hajlítva. Fejünket se hagyjuk lógni, hanem a nyakunk, a gerincoszlopunk folytatásaként nyújtózik oldalra. Minden kilégzéssel próbáljunk meg mindig egy kicsit jobban oldalra nyújtózni, a gyakorlatot 3 lélegzetvételig végezzük. Visszahelyezkedünk középre, veszünk egy nagy levegőt, majd ugyanígy csináljuk meg a feladatot a bal oldalunkra is.

Irodai jóga

Oldalirányú nyújtás

A hátra hajlításnál is marad a felfelé nyújtózás és imatartás. Itt arra figyeljünk, hogy ne a dereket törjük meg és hajoljunk úgy jó mélyre, hanem a levegővételkor jól megnyitjuk a mellkast, és csak onnan próbálunk hátra hajlítani. A fejet engedjük be hátra, de csak ha jólesik. Bármiféle rosszullét, szédülés, rossz érzés esetén inkább tartsuk meg és nézzük az összekulcsolt kéztövet. Ezt a gyakorlatot is minimum 3 légzésig tartsuk ki.

Irodai jóga

Hátra hajlítás

4.       A lábak felfrissítése

Ülő munka esetén érdemes kiemelt figyelmet szentelni a lábaink átmozgatására is, hiszen rengeteg trombózisról hallhatunk, ami egy ilyen néhány perces kis lábfrissítéssel – a nem túl súlyos esetekben -akár már elkerülhető lenne.

A jobb lábunkat tegyük a balra úgy, hogy a bokánk túlnyúljon a térdünkön. Bal kezünket helyezzük a bokánkra, jobbat pedig a jobb térdünkre. 3 lélegzetvételt követően most hajoljunk rá a lábunkra és így is szívjuk be, majd fújjuk ki 3 alkalommal a levegőt.

A csípő, a fenék, és a comb hátulsó oldalának nyújtózását fogjuk érezni, ha jól végezzük a gyakorlatot. Cseréljük meg a lábtartást és úgy is hajtsuk végre ezt a lábnyújtást.

Irodai jógaIrodai jóga

Most nyújtsuk előre a jobb lábunkat úgy, hogy térdünket kívülről a bal kezünkkel keresztben fogjuk meg. Próbáljuk megfeszíteni a combot és egészen vízszintesig felhúzni a lábat.  Támaszkodjunk jobb kezünkkel a farcsont mögött egy tenyérnyire, és a gerincoszlop kiegyenesítése után forduljunk el hátra a jobb vállunk irányába. Vegyünk itt 3 mély levegőt, minden kilégzéssel próbálhatunk még jobban hátra csavarodni. Majd forduljunk vissza – ha nehéz tartani a lábat ennyi ideig, akkor egy pillanatra leengedhetjük, majd helyezkedjünk vissza a tartásba és úgy folytassuk – , és körözzünk a jobb bokával kifelé és befelé is 5-5x.

Leengedjük a jobb lábunkat, majd a láb- és kéztartást megcserélve elvégezzük a gyakorlatokat az ellentétes oldalra is.

Irodai jóga

Nyújtsuk előre a jobb lábunkat úgy, hogy térdünket kívülről a bal kezünkkel keresztben fogjuk meg

5.       „Erősítés”

Utolsó gyakorlatként egy kis jobb és bal agyféltekét összekapcsoló gyakorlattal próbáljuk még felfrissíteni magunkat.

A székünkön ülve fogjuk felemelni először a jobb lábunkat, hajlított térddel, miközben nyújtjuk mellső középtartásban a bal kezünket előre. Érezzük, hogy a lábunkat most hasizomból tartjuk, illetve feszítsünk rá jól a nyújtózkodó karunkra. Tartsuk meg a karunkat és a lábunkat legalább 5 lassú, mély ki- és belégzésig, majd engedjük vissza a bal kezünket és a jobb lábunkat. Végezetül emeljük fel a jobb karunkat és a bal lábunkat ugyanígy tartsuk ki, majd engedjük le őket.

Irodai jóga

Ez a gyakorlat összekapcsolja a jobb és a bal agyféltekét

Levezetés

Végeztünk a gyakorlatsorral. Érdemes egy kicsit még meglötyögtetni a karokat, lábakat. Finoman felhúzni és leengedni a vállakat párszor.

Szánjunk még rá időt, hogy egy pár pillanatra behunyjuk a szemünket újra, veszünk még három mély levegőt, miközben megköszönjük magunknak, hogy ma is tettünk az egészségünkért.

Ha akad még egy kis időd, és még több gyakorlatot szeretnél, tavaly ilyenkor is megosztottam párat a témában.

Eredményes és nagyon szép napokat kívánok mindenkinek!

 

Koletár Kata

Koletár Kata

A jógával nem indult gördülékenyen a kapcsolatom: kényszer hatására mentem el az első hatha jógaórámra. :) Aztán valahogy ottragadtam. Megfogott ez... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​