Súlyzós gyakorlatok otthoni edzéshez

Amikor megvettem az első 10 kilogrammos súlyszettemet, és boldogan száguldottam hazafelé, valamilyen különös eufória járt át. Amint hazaértem, már öltöztem is át valami kényelmesebbe, széttéptem a dobozt, kibontogattam a súlytárcsákat a műanyag tasakokból, és máris tanácstalanul álltam a szerzeményem fölött, miszerint milyen súllyal is kezdjem el a gyakorlatokat.

Én az a fajta vagyok, aki szeret haldokolni edzés közben, így nem apróztam el, minden gyakorlatot első körben 6 kilogrammal kezdtem. Az első edzéseim viszonylag rövidek voltak, de nem is volt ez baj, mert a gyakorlatok kevés variációját ismertem, így hamar unalmassá is vált volna, ha így folytatom. A legelső tréning így körülbelül 35 perc múlva véget is ért, és nagyon büszke voltam magamra, mert tényleg fájt. Másnap bődületes izomláz, így volt kifogásom elkummantani a következő 1-2 napon az edzést és nyilvánvalóan nagyon sajnáltam is magam.

Ma már, pár évvel később, nyilván nem így csinálom. És ha visszatekerhetném az időt, biztosan nem rögtön 6 kilóval kezdek el bénázni…mert hát tényleg bénáztam, így visszagondolva. És visszagondolva inkább rögtön egy 20 kg-os szettet vettem volna, a műanyag bőrönd praktikus tárolást és könnyebb hordozhatóságot is biztosít.

A 10 kilogrammos súlyszettnek van egy nagyon nagy előnye, miszerint az igényeinkhez mérten tudjuk variálni a súlyokat. A kis doboz tartalmaz egy 2 kg-os rudat, 4 db 1 kg-os és 2 db 2 kg-os tárcsát. Így valójában azonnal a rendelkezésünkre áll 2-4-6-8-10 kg-os egykezes súlyzó is.

Az első edzés alkalmával érdemes úgy megválasztani a súlyt, hogy azért érezzük aznap és másnap is, hogy dolgoztunk, de – amennyiben lehetséges – kerüljük el az izmok, ínszalagok és ízületek sérülését, valamint a durva izomlázat – ami ebben az esetben egyet jelent egy jó kifogással. Nem, nem jó kifogás! Próbálgasd a súlyokat, feszegesd a határaidat, de fontos, hogy figyelj magadra, egyeztesd az edzésedet a terveiddel, céljaiddal.

Ahogy teltek-múltak a hetek, egyre több és több gyakorlatot lestem el az edzőteremben, az interneten, valamint egy-egy motivációs videóból is rengeteg ötletet merítettem.

Maradtam kezdetben a 6 kg-nál, ez kellőképpen fájdalmas volt, de így éreztem azonnal a hatást, és pár hónap eltelte után már elkezdtem némi változást is észrevenni. Így később természetesen emeltem a tétet és a súlyt 8 kilogrammra emeltem.

De milyen gyakorlatokat is végeztem a karok és vállak edzésére
  • bicepsz állva váltott karral
    • ez az a klasszikus gyakorlat, ami mindenkinek eszébe jut először, ha meghallja azt a szót, hogy bicepsz
    • 8 kg-os súllyal végzem a gyakorlatot, oldalanként 3X5 emeléssel
súlyzós gyakorlatok

A könyöködet tartsd közel a testedhez és addig emeld a súlyt, amíg az alkarod el nem éri a bicepszedet

  • kalapács bicepsz
    • az előző gyakorlat testvére, csupán itt a súlyzó nem párhuzamos hanem derékszöget zár be a padlóval
    • a könyököd ne mozduljon ki oldalra
    • 8 kg-os súllyal végzem a gyakorlatot, oldalanként 3X5 emeléssel
    • később a bicepszből felhúzott súlyt a fejem fölé is kinyomtam

Valamint a fenti két gyakorlatot ötvözni is lehet: bicepsz állva kalapácsból indítás és menet közben az alkar beforgatás, hogy a végén a súlyzó merőleges legyen a bicepszre

  • oldalemelés állva
    • ez egy nagyon nehéz feladat, de a vállizmok hamar és gyorsan fejlődnek tőle
    • 8 kg-os súllyal végzem a gyakorlatot, oldalanként 3X5 emeléssel
súlyzós gyakorlatok

Fontos, hogy legalább a vállad magasságáig emeld fel a súlyt

  • előreemelés állva
    • a súlyzó itt lehet párhuzamos valamint merőleges is a földre
    • 8 kg-os súllyal végzem a gyakorlatot, oldalanként 3X5 emeléssel
súlyzós gyakorlatok

A gyakorlat végezhető váltott karral, páros karral, vagy akár rúddal is

  • döntött törzsű oldalemelés
    • szintén erőteljes igénybevétel, de szépen és gyorsan fejlődő vállizmokat eredményez
    • 8 kg-os súllyal végzem a gyakorlatot, 2×10 emeléssel
    • vigyázz, hogy ne rándulj bele a mozdulatba, mert könnyen hátfájást eredményezhet
súlyzós gyakorlatok

Kicsit rogyaszd a térded és hajlítsd be a könyöködet

  • lórúgás azaz tricepsz döntött törzzsel
    • mivel otthon nincs fekvenyomó padom, így én ezt az ágy szélére támaszkodva  végzem
    • 8 kg-os súllyal
    • fontos: csak az alkarod végezzen mozgást
súlyzós gyakorlatok

Oldalanként 20-25 ismétlést végzek egyszerre

  • egykezes döntött törzsű evezés (fűrészelés)
    • szintén az ágy szélén támaszkodva, térdelve
    • ehhez már 10 kg-os súlyt használok, és oldalanként 20-25 ismétlést végzek egyszerre
súlyzós gyakorlatok

Ügyelj rá, hogy az alsó ponton teljesen kinyújtsd a hátizmokat, a felső ponton pedig tartsd meg a súlyt 1-2 másodpercig

A fenti gyakorlatokat tartalmazó kört 3 alkalommal ismétlem egy edzés alatt.

Idővel már a súlyzós edzésben is lett pár társam: a kesztyűm, zene, egy kulacs, egy törülköző és egy fitnesz szőnyeg, ami stabilitást és kényelmet is ad, valamint védi a parkettát a súlyok karcolásától is.

A fenti edzésterv nem teljes

Ez az edzés nem teljes, nem tartalmaz minden megfelelő tanácsot, nem vagyok szakértő sem profi, csupán a saját kedvtelésem érdekében végzem ezeket a gyakorlatokat. Fontos, hogy kitűzz magad elé egy célt, amiért ugyan dolgozni sokat kell, de nem tartozik az elérhetetlen kategóriába. Legyen minden edzés alkalmával sikerélményed, amiből erőt tudsz meríteni a következő edzéshez. (valamint engem a fellelhető edzős zenék/motivációs videók mindig kizökkentenek egy-egy hullámvölgyből)

Hajrá!

 

Kovács Nikoletta

Kovács Nikoletta

Már kisgyerkőcként is az életem része volt a sport, úsztam, szertornáztam, atletizáltam és shotokan karatéztam hosszú éveken keresztül. Ilyen múlttal... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​