Rövid és hatékony jóga gyakorlatsorok, akár babával…

Néhány jógagyakorlat az évkezdéshez, amit akár kisgyermekkel, vagy mellette is végezhetünk. Napi 10-15 perc, gyors és hatékony!

Ismét eltelt egy év, ismét elérkeztünk az újévi fogadalmak szezonjához.

Én semmit nem fogadtam meg! Sem azt, hogy lefogyok, sem hogy kevesebb csokit eszem, de még azt sem hogy jobb anya leszek. Az újévi fogadkozásról már kifejtettem az álláspontomat egy korábbi cikkben.

De ha mindenképp újévkor szeretnénk kezdeni például a „többet sportolok, többet teszek az egészségemért” típusú fogadalmak betartását, akkor itt van néhány jó tanács, első sorban jógára vonatkoztatva 😉

Miért pont a jóga?
  • mert abszolút az egészségünkért teszünk vele; fizikális és mentális értelemben is
  • a hiedelemmel ellentétben rövid gyakorlás is elég lehet
  • egyszerű gyakorlatok, melybe bevonhatjuk gyermekünket is

A közhiedelemmel ellentétben jógázni nem csak úgy lehet, hogy másfél órára elvonulok a világtól, a félhomályba, szól a mantrazene, füstölő illata terjeng a stúdióban.

Jógázni nagyon egyszerű! Bárhol, bármikor, bármennyit lehet!

Az én napi rutinom úgy néz ki, hogy ébredés után egy 15-30 perc jógával kezdek, attól függ, hogy ébren van-e már a gyermekem, vagy sem.  😉

15 percbe is rengeteg ászána beleférhet, 3-4 légzésnyi kitartással. De nem is feltétlenül kell az ászánák mennyiségére törekednünk 4-5db, 10-15 légzésig kitartott póznak is fantasztikus hatásai lehetnek.

Az én kulcsfontosságú gyakorlataim:

  • mély hasi légzés a teljes gyakorlás során
  • napüdvözlet gyakorlatsor (min. 2x)
  • harcos pózok (1-2.)
  • sas póz
  • csavarás
  • zsugor fejállás
  • gyertyaállás
  • ekeállás

Ezek azok a gyakorlatok, amelyeket mindenképpen beillesztek az aznapi gyakorlatsoromba, vagy ha másra nincs idő, megcsinálom csak ezeket.

Röviden, hatékonyan!

Ha rövid, de nagyon hatékony gyakorlatsorral szeretnél indítani, akkor az 5 tibeti rítust ajánlom. Ez esetben azonban nem nagyon lehet bevonni a gyerkőcöt.

Az 5 tibeti rítus esetében nagyon fontos, hogy fokozatosan kezdjük, nagyon erős a testre és lélekre gyakorolt hatása. Sok benne az oldás, felszínre hozhatja a legmélyebben elásott érzéseinket is. Ha bármiféle rossz érzés, rosszullét kerülgetne minket, akkor függesszük fel a gyakorlást akár pár órára, akár arra az egész napra!

Az első héten 3 ismétléssel indítunk, majd hétről hétre emelhetjük az ismétlésszámot (nem kötelező!) 2-vel, tehát 3,5,7,9,11… egészen 21-ig. A 21 ismétlés a maximális, mely ebből az 5 gyakorlatból elvégezhető, viszont ha valakit teljesen magával ragadott a „tibetizés”, akkor a gyakorlatsort kétszer is elvégezheti egy nap, reggel és este is.

Első rítus: Forgás

Oldalsó középtartásban forgás csak jobbra

Forgás utáni pihenő

Második rítus: Lábemelés

Elfekszünk a szőnyegen

Páros lábemelés torokzárral

A gyakorlat végén pár másodpercig fekvésben pihenünk.

Harmadik rítus: Hátrahajlítás

Térdelés

Hátrahajlítás

 

Pihenő póz: sarokülésben nyújtózás

4. rítus: Asztallap tartás

Aktív ülés

Asztallap tartás

Pihenő póz: előrehajlás a lábakra, ülő helyzetben

5. rítus: Felfelé néző kutyából egy mozdulattal Lefelé néző kutyába helyezkedés

Felfelé néző kutya

Lefelé néző kutya

A végén egy hosszabb pihenő sarokülésben, előre nyújtózással.

Jógázz babáddal!

Amennyiben be szeretnénk vonni babánkat, gyerekünket a jógázásba, van 1-2 nagyon egyszerű póz, amellyel ezt megtehetjük.

Macskapóz és változatai: helyben, vagy dinamikus előre-hátra nyújtózással

Macskapóz – homorítás

Macskapóz – domborítás

Dinamikus macskapóz hátranyújtózása

Dinamikus macskapóz előrenyújtózása

Itt törekedjünk a szemkontaktust újra és újra felvenni gyermekünkkel.

Terpeszülés előrehajlás, féllábas pillangóban előrehajlás

Terpeszülésben előrehajlás

Dinamikus féllábas pillangó – hátranyújtózás

Dinamikus féllábas pillangó – előrehajlás

Ennél a gyakorlatnál nyugodtan simítsuk meg babánkat, vagy integessünk neki, kössük le figyelmét.

Ringatózás

Pillangóülésben, vagy törökülésben körözünk

Mindkét irányba csináljunk pár kört, és ne felejtsük el közben mindkét vállunkra helyezni babánkat.

Lefele néző kutya

Lefele néző kutya

Végezzük úgy a gyakorlatot, hogy közben végig gyermekünkkel szemezünk. A későbbiekben, ha már kúszik-mászik, lehet “alagutasat” játszani vele.

Székpóz

Széktartás

Csak annyira üljünk mélyre, amíg biztosak vagyunk benne, hogy nagy megerőltetés nélkül elbírjuk kisbabánkat.

Jógahíd

Jógahíd

Egymás után többször is megismételhetjük a gyakorlatot. A gyerekek különösen szokták szeretni ezt a fajta “hintáztatást”.

Kettes harcos

Kettes harcos póz

Térdünkre ültetjük babánkat, és a hajlított lábunk kezével fogjuk őt tartani. Így egy kis extra terhelést is kapnak a combizmaink. Tekintetünk a hajlított láb irányába nézzen.

Könnyített faállás

Bokaérintéses faállás

Kisgyermekkel számítsunk rá, hogy a jógázás során egy-egy kéz-láb az arcunkban landol, és hogy néhány hajszállal kevesebb lesz a végén! De ez így van rendjén! 😊

Természetesen értem az igényt rá, hogy úgy az igazi a jógázás is, ha teljesen el tudunk mélyedni benne egy-másfél órán keresztül, nyugalomban, azonban valahol pont ez a felfogás a gátja annak, hogy tegyünk magunkért minden nap, akár csak 15 percben! És hogy mire van ehhez szükség? Csak egy kis motivációra és egy jó jógaszőnyegre! 😊

Tegyük hát félre a kifogásokat és legalább egy próbát tegyünk a 15 perces jógával a 2019-es év valamelyik napján, még van belőle 360! 😊

Koletár Kata

Koletár Kata

A jógával nem indult gördülékenyen a kapcsolatom: kényszer hatására mentem el az első hatha jógaórámra. :) Aztán valahogy ottragadtam. Megfogott ez... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​