Betekintés a MTB maratonok világába III. – Edzés

A célkitűzések meghatározása és az ideális kerékpár kiválasztása után jöhet a következő és egyben legizgalmasabb feladat: a hosszú, kitartó munkát igénylő felkészülési időszak. Az edzésekhez - legyen az téli home trainerezés, indoor cycling vagy kinti tekerés - rövid-és hosszútávon is rengeteg energiára lesz szükségünk, ehhez pedig át kell térnünk az úgy nevezett "bringás étrendre", illetve nem árt, ha felépítünk egy saját, egyéni edzéstervet, amivel nyomon tudjuk követni a későbbi fejlődésünket. Először az edzésterv részével fogunk foglalkozni.

Mtb maratonok edzésterv

Otthoni edzés home traineren

Alapozó időszak

Minden évben elérkezik a szomorú pillanat, amikor véget ér a nyár, lecseng a bringaszezon és fájó szívvel, de szögre kell akasztanunk a kerékpáros cipőt, a kerékpárt pedig – mivel nincs más választásunk – puszta kényszerűségből téli álomra helyezzük. A legtöbb bringás számára- különösképpen akik rendszeresen sportolnak – ezzel azonban koránt sincs vége az idénynek. A nyári kerékpárszezont az őszi és téli alapozó edzés követi, rendszerint zárt ajtók mögött, a home trainerekbe zárt kerékpárok vagy a spinning gépek nyergében pedig tovább gyarapodnak a megtett kilométerek.

A felkészülés egyben formában/szinten tartás is, amely nem elhanyagolható tényező a kerékpársportban, mint ahogyan más sportokban sem. Ha azt tervezzük, hogy a nyár végén a rossz idő beköszöntével majd kényelmesen hátradőlünk a fotelunkban és chips majszolás közepette elmerülünk a kedvenc sorozatainkban, miközben az első versenyünkről ábrándozunk, s úgy érezzük, semmi dolgunk a jövő évi szezonkezdetig, akkor bizony hatalmas tévedésben élünk.

Azzal, hogy a nyár véget ért, a munkának még koránt sincs vége. Egyszerűen nem lehet vége, különösen, ha merész terveket szövögetünk. Aki versenyzésre adja a fejét – legyen akár amatőr vagy profi sportoló -, annak év közben is szüntelenül edzenie kell. Még ha az első versenyünkön legelőször a mini-vagy rövidtávot célozzuk is meg, az nem azt jelenti, hogy majd csak akkor kezdünk el felkészülni rá, amikor már egy hónapra vagyunk a nagy eseménytől. Nem. Egy rövidtávú mtb maratonra is éppolyan tisztességesen kell felkészülnünk (erőnlétileg és technikailag egyaránt), mintha egy közép-vagy egy hosszútáv lenne a célunk.  Lássuk, milyen lehetőségeink adódnak az alapozó időszakra:

Spinning, Indoor cycling
Mtb maratonok edzésterv

Indoor cycling

A legtöbben a rossz idő beköszöntével a csoportos órákat veszik célba, hogy jó társaságban, jó zene mellett egy jót tekerhessenek. A Spinning és Indoor cycling órák hangulatosak, pörgősek, mi több tökéletes erőnléti alapot tudnak adni. Manapság már számos fitneszteremben megtalálhatók a csoportos órák kínálataiban.

Home trainer

Akadnak olyanok is, akik nem különösebben kedvelik a túlzsúfolt spinning termek nyújtotta izzadós órákat, helyette inkább a saját szobájukban, a saját tempójukban, a saját zenéikre szeretnének edzeni. Ehhez elég mindössze egy kerékpár, pár bluetoothos vagy ANT+ os szenzor, (egy szabadgörgő) vagy home trainer (smart görgő) és egy megfelelő applikáció, s már indulhat is a virtuális Tour de France. A telefonunkon, a laptopunkon, a tabletünkön vagy a tv-nk képernyőjén keresztül online tekerhetünk másokkal olyan applikációk segítségével, mint a Zwift vagy a B’twin training.

Mtb maratonok edzésterv - home trainer applikációvalMtb maratonok edzésterv - home trainer applikációval

Dovák Dávid blogíró-kollégám “Kerékpározz télen is! – Decathlon home-trainer körkép” című cikkéből többet is megtudhatunk a smart görgőkkel való edzésről.

Egyéb sportok

A kerékpározás mellett szükségünk lesz más kiegészítő sportokra is, hogy ne csak az alsótestünket, hanem a felsőtestünket is alaposan felkészítsük, megerősítsük a szezonra. Az erős láb erős tüdőt is követel, s mivel a mtb maratonok túlnyomó része a hegyekben kerül megrendezésre, elkerülhetetlen, hogy ezt a két fontos tényezőt össze ne hangoljuk egymással. Persze elsősorban minden fejben dől el, az akaraterő a mozgatórugója mindennek, de a bivalyerős láb és az acélos tüdő is nagyban hozzájárul a teljesítményünkhöz, hogy meg tudjuk-e mászni újra és újra az egymás után felbukkanó meredek emelkedőket, vagy mielőbb megállni kényszerülünk és idejekorán feladjuk a versenyt.

Triatlon

Éppen ezért elengedhetetlen, hogy más sportokkal kiegészítsük az edzéseinket. Egyrészt színesebbé és változatosabbá tesszük velük a programot, másrészt nem tűnnek majd hosszútávon olyan egyhangúnak és monotonnak a mindennapjaink. A futás remek mozgásforma, a láb és a tüdő is erősödik tőle, az úszásról nem is szólva, ami szerintem az egyik lehető legtökéletesebb kiegészítő sport a kerékpározás mellett. Nem hiába olyan népszerű napjainkban e hármas gyűjtőneve: Triatlon.

Mtb maratonok edzesterv

Triatlon

Keresztedzések

Én személy szerint fontosnak tartom, hogy a home trainerezés mellett gyakran végezzünk ún. keresztedzéseket, amelyekkel az izmainkat is karban tudjuk tartani. Ilyen például a fitnesz, a TRX, a crossfit, a kettlebell edzések, vagy a kevésbé “agresszív” sportok, mint a jóga vagy éppenséggel a Tai-chi Chuan. Ma már kedvünkre válogathatunk megannyi sporttevékenység közül, a lényeg, hogy változatosak legyenek és örömmel tudjuk végezni őket.

Nagyon sok kerékpáros panaszkodik arra, hogy a versenyek alatt vagy után több napig folyamatosan fáj a dereka és egyszerűen nem tudják minek tulajdonítani a dolgot. Nos, ez elsősorban a gyenge alsó-(mély)törzsizmoknak köszönhető. A rengeteg tekerés mellett ugyanis nem gondolunk arra, hogy bizony, ha egy versenyen több órán át görnyedünk előre a nyeregben, merev testtartással, akkor az alsó törzsizmaink bizony nagyon meg tudják sínyleni a fokozott terhelést. Ezek elkerülésére a legalkalmasabbak a különféle törzsizom-erősítő gyakorlatok, melyeket végezhetünk otthon is, vagy akár az edzőtermekben. Az egyik ilyen leghatásosabb gyakorlat: a plank.

Mtb maratonok edzésterv

Plank

Egy nagyon fontos dolgot nem említettem még: bár a beltéri görgőzés nagyon hasznos és eredményes tud lenni, mégsem árt, ha néha kimerészkedünk a szabadba egy-egy kiadós tekerésre. A helyhez kötött kerékpáron ugyanis megerősíthetjük a lábainkat, de a technikai tudásunkon a home trainerezés sajnos nem fog csiszolni. A versenyszerű kerékpározáshoz bizonyos technikai tudás szükségeltetik, nem mindegy, hogyan tudunk bánni a bringával, és nagyon sok múlik azon, hogyan birkózunk meg a váratlanul az utunkba kerülő akadályokkal. Erre a görgőzés nem fog megtanítani bennünket, abban biztosak lehetünk.

Egy tipp: néha, amikor télen éppen nem esik a hó, kiviszem a közeli parkba a bringámat és pár nagyobb kőből és faágból építek magamnak egy amolyan rögtönzött technikai akadálypályát. A kövek között szlalomozok, gyakorolom a keskeny íven történő kanyarodást, az álló helyzetből való megfordulást, az ugratást (bunny-hopp). Meglehetősen szórakoztató tud lenni, és ha véletlenül el is esek, nevetve (vagy néha káromkodva) újrakezdem. Ez nyáron is beválik, de akkor már nem árt inkább terepen gyakorolni a mászást és a lejtőzést. Egyszóval rengeteg lehetőségünk adódik a gyakorlásra.

Bemelegítés, nyújtás

Másik nagyon fontos dolog, hogy legyen szó akár edzésről, akár versenyről, mindig, minden körülmények között melegítsünk be és nyújtsuk le az izmainkat, szalagjainkat  előtte és utána egyaránt. Ezzel megelőzhetjük az esetlegesen kialakuló izomgörcsöket, a rándulást vagy a szalagszakadást. Senkinek sem kellemes az éjszaka közepén arra felkelni, hogy irgalmatlanul begörcsöltek a feszítő vagy hajlító izmai.

Így készülök fel

Tudom, hogy sok embernek nehéz néha összehangolnia a munkáját a szabadidejével, de mint azt a mondás is tartja: “Nem létezik lehetetlen, csak tehetetlen.” Mindig van rá mód, hogy találjunk időt a mozgásra.

Én általában a következőképpen készülök fel a versenyeimre (ne felejtsük el, hogy most elsősorban azokhoz szólok, akik hozzám hasonlóan nem a dobogós helyezésekért hajtanak, hanem az általuk kitűzött célok eléréséért és az egyre jobb egyéni eredményekért küzdenek, mint amatőr-hobbi versenyzők):

Általában novemberben kezdem az alapozó edzéseket; ilyenkor még keveset tekerek, kb. heti 1-2 nap, túlnyomórészt konditermi edzésekre és crossfitre járok. Heti két nap tekerés, két nap konditerem és egy nap crossfit. Decemberben még marad a heti két tekerés (ez lényegében hosszabb, 1-2 órás görgőzéseket jelent, könnyű, pörgetős áttételen), illetve heti két konditermi edzés és két crossfit a menetrend. A crossfiten gyakran futni is kell, így kiegészül a sporttevékenységem ezzel is. Januártól megemelem a tekerések számát heti háromra (1-2 óra hosszú), a többi marad. Februárban lecsökkentem eggyel a konditermi edzéseket, de a crossfit marad szigorúan 2 nap.

Mtb maratonok edzésterv

Hideg időben marad a görgőzés

Márciusban már néha kimerészkedek a szabadba, országúton tekerek rövidebb-hosszabb távokat, ha az időjárás engedi. Mindezek mellett beiktatok egy-egy rövidebb, de intenzívebb görgőzést nehezebb és változatos áttételen. Heti egy konditermi edzésre és heti egy crossfitre állok át. Áprilisban heti négy napot görgőzök (néha rövidebb, néha hosszabb időintervallumban), valamint beiktatom a törzsizom-erősítő edzéseket. Ilyenkor már inkább odakint tekerek, de a keresztedzéseket nem hagyom abba.

Tavaly elkövettem azt a hibát, hogy 1 hónapig kihagytam ezeket a nagyon fontos gyakorlatokat és lőn, láss csodát: nálam is hamar megmutatkoztak a hát-és derékfájás első jelei. És ezek még csak edzések voltak, nem versenyek. Májustól pedig nálam is egyetlen íratlan szabály van érvényben, ami a legtöbb versenyző mottója: “Minél többet tekerni!”

A következő cikkben az étrendet vesszük górcső alá! Hátszelet!

Ne feledjétek: számos sport-tanácsadónk érdekesebbnél érdekesebb cikkeit olvashatjátok különböző sport témakörökben a Blog-oldalán. 😉

Hegedüs Zsolt

Hegedüs Zsolt

Bár egész életemben bringáztam, a versenyszerű kerékpározás, mint rendszeres sporttevékenység, mindössze öt éve vált az életem szerves részévé, mégpedig egy... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​