Nincs időd jógázni? Frissülj fel az irodában! – irodai jógagyakorlatok

Mindannyian tudjuk, mennyire káros élettani hatásai vannak - a hízáson kívül is - a hosszútávú ülőmunkának az emberi szervezetre. Elgémberedő, bemerevedő ízületek és végtagok, összecsúszó/elkopó gerincoszlop. Számos mozgásszervi problémát, kellemetlen fájdalmat (hát, nyak, váll, könyök, csukló, stb.) okoz a tartós ülőmunka.

Megelőzni a hosszútávú ülőmunka káros hatásait helyes ülő testtartással, illetve rendszeres mozgással lehet. A mai rohanó világunkban azonban sokan érzik úgy, hogy nem tudják megoldani a rendszeres testedzést a munka mellett. Nekik jelenthet tökéletes megoldást az irodai jóga! 🙂

Felfrissítjük a testet és a szellemet is egyszerre, és nem kell hozzá több, mint napi pár perc az irodában! Cigiszünet helyett például kiváló elfoglaltság. 🙂

Nincs szükség hozzá sem nagy helyre, sem jógaruhára, csak némi akaraterőre az első pár alkalommal.

Ahhoz, hogy a mókuskerékből kizökkenjünk kicsit, és egy rövid, ámde hatékony jógázásra tudjunk koncentrálni, nem árt 1-2 perc mentális ráhangolódás, amiben nagy segítségünkre lehet egy koncentrált légzőgyakorlat.

Légzőgyakorlatok:

Teljes jógalégzés – Has, mellkas, tüdőcsúcs (kulcscsont alatti rész). Ezzel a gyakorlattal jelentős mennyiségű oxigént tudunk a szervezetünkbe juttatni, ha kissé idegesen kezdtünk neki a jógázásnak, segít a lenyugtatásban. A gyakorlat kontrollálását segíti, ha egyik kezünket a mellkasunkra, míg a másikat a has környékére helyezzük, és megfigyeljük milyen mértékben emelkedik és süllyed a mellkas, illetve a hasfal.

Váltott orrlyukas légzés – Jobb hüvelykujjal zárjuk le a jobb orrlukat, mutató- és középső ujj az orrgyökön, jobb gyűrűsujjunkkal zárhatjuk majd a bal orrlukat. A bal orrnyíláson veszünk először levegőt, lassú, mély belégzés 8 számoláson keresztül. Ha gyakorlottabbak vagyunk, itt 8 számolásig benntarthatjuk a levegőt, majd lezárjuk a bal orrnyílást, nyitjuk a jobbat, amin keresztül kifújjuk a levegőt. Itt zárva tartjuk a bal orrlukat és a jobbon beszívjuk a levegőt 8 számoláson át, majd kiengedjük a bal orrnyílást (vagy benntartjuk 8 számolásig és utána engedjük ki) és kifújjuk a levegőt. Ismételjük el legalább 5 alkalommal ezt a teljes kört. Ez a gyakorlat energetizálja a testet és kiválóan tisztítja az orrjáratokat, nyugtatja, frissíti az elmét.

Váltott orrlukas légzés egyik lehetséges kéztartása

Ülő (székes) gyakorlatok:

Végezzünk el pár fejbillentést előre-hátra és mindkét oldalra. Csináljunk meg néhány finom, lassú fejkörzést.

Engedjük le a kezeinket a szék mellé részútosan, majd húzzuk fel a vállakat és hagyjuk lazán visszaesni, ismételjük el ezt 3-4 alkalommal.

Csavarás székben – Székünkben ülve csavarodjunk el, egyenes háttal először a jobb vállunk irányába, tekintet a jobb váll felett néz hátra, kezeinket csavarjuk körbe magunkon, majd forduljunk el ugyanígy a bal oldalra is.

Ülő jógagyakorlatok

Székünkben ülve csavarodjunk el

Ülő jógagyakorlatok

Először a jobb vállunk irányába, majd balra forduljunk

Lábfelhúzások székben –  Húzzuk fel a kezünk segítségével a jobb és a bal lábunkat felváltva párszor, rövid megtartással. Majd húzzuk fel a jobb lábat, helyezzük a bal térdünkön pihenő tenyerünkbe, jobb kezünkkel fogjuk meg a jobb térdünket és húzzuk a mellkas irányába néhányszor a térdünket, érezni fogjuk, hogy nyújtózik a comb és a fenék. Cseréljük meg a kéz- és lábtartást, és végezzük el a bal oldalunkra is párszor a gyakorlatot.

Ülő jógagyakorlatok

Húzzuk fel a jobb és a bal lábat is!

Előrehajlás székben („babapóz”) – Csak hajoljunk rá a hasunkra, kezünk, fejünk lágyan lóg lefelé, nyúlik a deréktájéki szakasz.

Ülő jógagyakorlatok

Lazán hajoljunk előre a székben

Mellkasnyitás – Két kezünket helyezzük oldalsó középtartásba, a lapockákat jól szorítsuk össze. Fejtetőt enyhén hátrabiccentjük. 2-3 mély levegővételig maradjunk benne a pózban.

Ülő jógagyakorlatok

Jól nyissuk meg a mellkasi részt!

Álló gyakorlatok:

Ellentétes karkörzés – Nem csak a vállainkat lazítjuk ezzel, hanem a jobb és bal agyféltekénket is együttműködésre sarkalljuk.

Állásból előrehajlás – Lábainkat próbáljuk nyújtva tartani a gyakorlat során. Nyújtjuk a deréktájéki szakaszt, nyújtott láb esetén a combhajlítóinkat is. Előrehajlásban forgassuk meg kicsit a fejet jobbra és balra is, ezzel finoman lazíthatjuk a nyak tájékát is.

Álló jógagyakorlatok

Kényelmesen hajoljunk előre, nyújtózik a derék.

Álló macska – Az előrehajlásból felfele jövet álljunk meg félúton, támaszkodjunk meg térd fölött, majd finoman domborítsuk és homorítsuk a hátat felváltva. Kilazítjuk és erősítjük ezzel a deréktájéki részt.

Álló jógagyakorlatok Álló jógagyakorlatok

Széktartás – Tegyünk úgy, mintha le akarnánk ülni a székünkre, de pár centivel felette tartsuk meg magunkat. Figyeljünk rá, hogy a térdünk ne menjen a bokánk elé. Csípőnket forgassuk be magunk alá és egyenesítsük a gerincoszlopot. Kezek a fülek mellett nyújtóznak, esetlegesen a mellső középtartásban. Kicsi terhelést adunk ezzel a megmacskásodott lábainknak.

Álló jógagyakorlatok

Széktartás

Sas póz – Álljunk meg a jobb lábunkon, helyezzük rá a teljes testsúlyunkat. Bal lábunkat vezessük a jobb fölött, kulcsoljuk a jobb vádli mögé a lábfejünket. Bal kezünket nyújtjuk előre, bal könyökhajlatba helyezzük a jobb könyököt és csavarunk a kezeinken egyet, amíg a tenyereink össze nem érnek. Egyenes tartásban beleülhetünk a pózba. Kicsit egyensúlyozunk így, majd elengedjük a tartást. Majd megcseréljük a kéz- és lábtartást az ellentétes oldalra is. Ebben az ászanában elszorítjuk az ereinket, majd amikor elengedjük a testhelyzetet, a teljes testünk egy kis vérfrissítést kap. Nagyon jótékonyan hat a keringésre, visszeres lábakra.

Álló jógagyakorlatok

Saspóz – teljesen összecsavarodunk

Ha mindegyik gyakorlatot csak 1-3 légzésig csináljuk, egy könnyű, max. 10-15 perces kis gyakorlatsorral frissülhetünk fel napközben is bármikor, és gondoskodhatunk egészségünk megőrzéséről.

Koletár Kata

Koletár Kata

A jógával nem indult gördülékenyen a kapcsolatom: kényszer hatására mentem el az első hatha jógaórámra. :) Aztán valahogy ottragadtam. Megfogott ez... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​