B-vitaminok – kislexikon II.

A vitaminok nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára. A vízben oldható vitaminok egy nagyobb csoportját alkotja a B-komplexek halmaza. Az ide sorolható vegyületek mindegyike más-más szerepet tölt be szervezetünk működésének fenntartásában. Az előző írásomban már szóba kerültek, és most pótolom hiányosságaimat: tehát következnek a B-vitaminok!

Az előző rész tartalmából…

A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyek szervezetünk számára kis mennyiségben elengedhetetlenek. Testünk néhány vitamint képes előállítani, de sok esetben külső forrásból jutunk hozzá a megfelelő mennyiséghez. A vitaminokat biokémiai aktivitásuk alapján osztályozzuk. Ma 13 vitaminról beszélünk a tudomány álláspontja szerint, melyeknek nagy részét a táplálékunkból vesszük fel. Általában oldhatóságuk szerint csoportosítjuk: aszerint, hogy zsírban vagy vízben oldódnak.

B-komplexnek nevezzük a teljes B-vitamin csoportot, amelybe az összes B-vitamin-módosulat beletartozik. A szervezetnek mindegyik B-vitaminra szüksége van, az egyik nem helyettesíti a másikat. Mivel a legtöbb B-vitamin az élelmiszernek energiává való alakításában vesz részt, ezért a B-vitaminokra a bevitt energiával arányosan van szükség.

B1-vitamin – Tiamin

Színtelen, vízben jól oldódó, hőre érzékeny, kristályos vegyület. Jellegzetes, csípős illata van. Jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív normális működésében. Szükséges a zsír, a szénhidrátok és az alkohol átalakulásához. Az állatok és az ember szervezete nem tudja előállítani, a növények igen.

A B- vitaminok nagy része megtalálható húsokban

B1-vitamin-források: Gabonafélék, teljes kiőrlésű liszt, élesztő, bab, borsó, lencse, diófélék, húsok, narancs, barna rizs, tej, máj stb. A vitamin hatását csökkenti az alkohol, a teában található csersav, valamint a szulfitok melyet egyes tartósító szerek tartalmaznak.

A tiamin szükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze, a gyakorlatban az energiabevitellel számolnak. Felnőttek számára legalább 1 mg tiamint jelent naponta. Az idős emberek számára  1 mg/nap bevitel javasolt még akkor is, ha energiabevitelük kisebb. Súlyos tiaminhiány megjelenése lehet a beriberi betegség vagy a Wernicke–Korszakov szindróma.

B2-vitamin – Riboflavin

Fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben. Segít a normál növekedésben, valamin a szteroidok, vörösvérsejt és glikogén előállításában. Védi a hajat, körmöt, bőrt és nyálkahártyát. Elősegíti a vas felszívódását. Migrénes fejfájás esetén 400 mg adagolásban enyhítheti a tüneteket. Szigorú vegetáriánus étrend mellett hiány léphet fel. Sportolóknál kialakulhat sok izomgyakorlat végzése esetén vitaminhiány, így intenzív sportolás esetén pótlása szükséges. A szervezet kis mértékben tárolni képes (a vesében és a májban), ezért hiánya csak 3-4 hónap alatt alakul ki. Hatását csökkenti a fogamzásgátló és az antidepresszáns tabletták, valamint az alkoholfogyasztás csökkenti a hatását és felszívódását.

Források: Tojás, tej és tejtermékek (pl. sajt, joghurt), hús, máj, vese, halfélék, élesztőkivonat, sötétzöld leveles zöldségek, brokkoli, spenót, avokádó, gombák stb.

B3-vitamin – Niacin

Összességében több mint 50 kémiai folyamatban vesz részt. Antioxidáns hatása van (de ez a hatás nem olyan erős, mint mondjuk a C-vitaminé). Csökkentheti a vérben a magas LDL-koleszterin és triglicerid szintet, azaz végső soron a szívinfarktus veszélyét. A B3-vitamin hiánya a pellagra nevű betegséget okozza, aminek jellemző tünetei: bőrgyulladás, begyulladt nyelv, hasmenés, enyhe zavarodottság, de akár súlyosabb esetben pszichózisokig fajulhat a dolog. A B3-vitamin-hiányos betegség előfordulása ritkának mondható, de Afrika egyes részein előfordul. Alkohol-túlfogyasztás csökkenti a B3-vitamin (és egyéb vitaminok) felszívódását. Fehérjét nem fogyasztó vegetáriánusoknál B3-vitamin-hiány léphet fel.

B3-vitamin-források: Marhahús, disznóhús, csirkehús, halfélék, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, tojás, tej, sajt. A főzéssel járó hőt bírja, de mivel vízben oldódik, ezért a kiöntött főzővízzel egy része veszendőbe megy.

B5-vitamin – Pantoténsav

Szénhidrát és lipid előállításában alapvető szerepe van. Vörösvérsejt előállításában való részvétel, valamint a D-vitamin és egyéb hormonok előállításához szükséges. Kutatások szerint a pantetin hatásos lehet a magas koleszterin- és trigliceridszint csökkentésében, de ennek megállapításához további vizsgálatok szükségesek. Spontán pantoténsavhiány nem lép fel a szervezetben, de lehetséges kiváltani hiányt extrém étkezési szokásokkal. Tünetek: égő talp érzet, depresszió, fáradtság, hányás, izomgyengeség. Pantoténsavhiány felléphet krónikus alkoholistáknál is. Parkinson-kór kezelésére adagolt levodopa esetén nem szabad pantoténsavat szedni, mert az csökkenti a levodopa hatását.

B5-vitamin-források: Élesztő, állati belsőségek, földimogyoró, bab, teljes kiőrlésű gabona, hús, tojás, tej, zöldségfélék, paradicsom, burgonya, brokkoli.

A tojás nem csak vitaminokban, de fehérjébe és ásványi anyagokban is gazdag

B6-vitamin

A B6-vitaminnak háromféle természetes formája van: piridoxin, piridoxál és piridoxamin. Az emberi szervezetben ez a három vitamer egymásba át tud alakulni, tehát ilyen szempontból egyenrangúak. Folsavval és kobalaminnal együtt alkalmazva a piridoxin csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Csökkentheti a magas vérnyomást és az asztmás tüneteket. Erősíti az immunrendszert (a többi B-vitaminnal együtt alkalmazva). A B-vitaminok között egyedi azzal a tulajdonságával, hogy a fehérjék, a lipidek és a szénhidrátok átalakításában is részt vesz. A B6-vitamin részt vesz továbbá a glikogén glükózzá alakításában az izmokban. Az aminosavak feldolgozásában való fontos szerepe miatt a B6-vitamint fehérjével együtt célszerű bevenni.

A fagyasztás akár 70%-kal csökkentheti a B6-vitamin-tartalmat, továbbá a nagy mennyiségű főzővíz miatt egy része veszendőbe mehet. Érdemes friss zöldségeket és kevés vízben főzni.  A B6-vitamin komoly hiánya ritkán fordul elő. Felnőtteknél felszívódási zavar esetén miatt alakulhat ki, dialízisnél vagy alkoholistáknál.  A dohányzás blokkolja a B6-vitamin felszívódását. Terhesség vagy szoptatás is okozhat vitaminhiányt, valamint szigorú vegetarianizmus esetén B6-vitamin hiánya léphet fel.

B6-vitamin-források: Csirkehús, marhahús, disznóhús, tonhal, teljes kiőrlésű gabona, tej, tejtermékek és tojás. A gyümölcsök és zöldségek keveset tartalmaznak, de közülük ajánlható: avokádó, banán, diófélék, pillangósok (pl. lencse, lóbab), mangó, héjában főtt krumpli, mazsola, barna rizs.

Az egészséges táplálkozáshoz a gabonafélék is hozzátartoznak

B7-vitamin – Biotin

A B7-vitamin egyéb elnevezései: biotin, H-vitamin. A biotint bélbaktériumok is előállítják a bélrendszerben, tehát valójában nem olyan vitamin, amit külső forrásból pótolni kell. A biotin zsírsavak előállításában és átalakításában vesznek részt, továbbá a glükóz újra előállításában és aminosavláncok átalakításában. A biotinhiány ritka, de előfordulhat teljesen intravénás táplálás esetén, ekkor az infúzióhoz B7-vitamint adagolnak. A táplálékfelvétellel is előállítható B7-vitaminhiány túl sok (napi 15–20 db) nyers tojásfehérje elfogyasztásával. A tojásfehérje ugyanis avidin proteint tartalmaz, ami megköti a biotint, és ezzel meggátolja a felszívódását. Antibiotikumok szedésekor felléphet vitaminhiány, mert az antibiotikumok mindenféle hasznos baktériumot is elpusztítanak, melyek szükségesek lennének a biotin előállításához is. Ilyenkor elsősorban az egészséges bélflórát érdemes helyreállítani. Túladagolás nem fordul elő, a fölösleg kiürül.

Források: Máj, vese, tej, tojás, tejtermékek.

B9-vitamin – Folsav – M-vitamin

A folsav számos szénreakcióban részt vesz, nélkülözhetetlen a DNS előállításban. Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, különösen a várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása. Kutatások szerint csökkenti a méhnyakrák és a vastagbélrák kockázatát is.

Felszívódási zavar, egyes gyógyszerek fogyasztása, bizonyos betegségek (például leukémia) miatt gyakran másodlagos hiány lép fel. Több folsavra van szükség: terhesség, szoptatás, alkoholfogyasztás, dohányzás, fogamzásgátló tabletta szedése, vagy 65 év feletti életkor esetén. Depressziós páciensekben alacsony a folsavszint.

B9-vitamin-források: kelbimbó, kelkáposzta, spenót, aszparágusz, lencse, csirkemáj, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, brokkoli, káposzta, karfiol, csicseriborsó, zöldbab, jégsaláta (növény), fejes saláta, lóbab, bab, zöldborsó, általában a tavaszi zöldek, avokádó.

A zöldség és gyümölcsfélék nem minden esetben fedezhetik kellően napi vitamin adagunkat.

Érdekesség, hogy a mesterséges készítményekből felszívódása jobb, mint a természetes forrásokból. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.

B12-vitamin

B12-vitamin a kereskedelemben cianokobalamin formában érhető el, ami átalakul természetes formájába. Felszívódásához a nyálban lévő haptokorrin és az intrinsic-faktor szükséges. Az intrinsic-faktort a gyomorfalban lévő sejtek választják ki. Részt vesz a vörösvérsejtek előállításában. 1000 mg fölötti C-vitamin csökkenti a B12 hatását, ezért a kétféle vitamint legalább 1 óra eltéréssel kell bevenni.

B12-vitamin nincs a növényekben, ezért hiánya szigorú vegetáriánus és különösen vegán étrendet folytatók körében előfordulhat, annak ellenére, hogy a bélbaktériumok is előállítanak B12-vitamint.  A hiány leggyakoribb oka felszívódási zavar, aminek oka a gyomornyálkahártya sorvadása. Dohányzás miatt léphet fel hiány. Ennek következménye kóros vérszegénység és neurológiai problémák.

Források: B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, ahol mikroorganizmusok termelik. Hús és húsból készült ételek, tojás, tej és tejtermékek, halak, halból készült termékek és élesztő.

 

Terhesség során plusz vitamin szedése javasolt

B-vitaminok a kispadon

Mivel a vitaminok definíciója jól meghatározott, ezért sok vegyület ma már nem tekinthető vitaminnak a tudományos álláspont szerint, de szervezetünk számára ugyan úgy nélkülözhetetlenek. A „nem hivatalos” B-vitaminok a vitaminokhoz hasonló hatást fejtenek ki, de nem nevezik őket vitaminnak, mert bizonyos mértékig a szervezet is elő tudja őket állítani, ezért pótlásukra általában nincs szükség. Ezek: Kolin, inozitol, B4-, B8-, B10-, B15-, B16-, B17-vitamin.

Forrás: https://hu.wikipedia.org/wiki/Vitamin
Képek: https://pixabay.com/

György Friderika

György Friderika

Nem voltam sportos alkat, sem fitt. Viszont ahogy felnőttem, elvégeztem a főiskolát és biológusként kiszabadultam a világba: egészségorientált lettem. A... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​