Reggeli jóga gyakorlatok 2. rész

Előző írásomban egy rövid reggeli jóga gyakolatsor első ászanáit mutattam be. Ebben a bejegyzésben megismerhetitek a jóleső ébredéshez ajánlott mozgás többi elemét.

Lefelenéző kutya, vagy  féllábas lefelenéző kutya (Adhó-mukha-svanászana)

A „pihenő póz”.  Igen, ez a tartás, nagyon sok jógairányzatban az ászanák közötti megpihenésre szolgál. Erősen igénybe veszi azonban a csuklót, a bokát és magát a gerincoszlopot. Fenntartásában mindháromnak nagy szerepe van.

Térdelőtámaszból indulunk, kezeink váll-, lábaink csípőszélességben. Lábainkat finoman elkezdjük nyújtani, hátunk marad egyenes, nem görbítjük, nyújtózunk. Sarkainkat közelítjük a talajhoz, fenekünket a plafonhoz, a fej a köldököt nézi, de nem törik meg, a nyaki gerinc folytatása, a köldököt szippantjuk befelé, nem lóg a has.

Hatásai: Energetizáló gyakorlat, felfrissíti az idegrendszert. Nyújtja a vállat, hátat, a hátsó combot, a vádlit. Erősíti a csuklót és a bokát. Mivel a has beszippantásával masszírozzuk a belső szerveket, az emésztésre is jótékonyan hat.

 

Könnyített csónaktartás (Paripúrna-návászana)

Ki szeretne még a Karácsony előtt is lapos hasat?  Mi biztosan! 🙂 A jógából ismert csónakállás pedig segít ebben.

Kényelmesen elhelyezkedünk az ülőgumókon, térdek felhúzva, kezekkel enyhén támaszkodunk a hátunk mögött. Teljes testsúlyunkkal a fenekünkre helyezkedünk, majd elemeljük a lábakat zsugortartásban. Törzsünk fix, ne dőljünk hátra és ne görbítsük a hátunkat. Emeljük fel a kezünket is, nyújtsuk előre.

Teljes csónakállás: anélkül, hogy a fenekünk, derekunk és hátunk helyzete megváltozna előre nyújtjuk a lábakat.

Hatásai: Ez a tartás erősíti a hasat, derekat/hátat, de még a combokat is. Segít eltűntetni a az “úszógumit”, azaz a csípőkörnyéki zsírtartalékokat. Ez az ászána azon kívül, hogy kiválóan formálja a hastájékot, számos előnyös hatással bír még szervezetünkre. Serkenti a vese, máj és a lép működését is, jótékonyan hat az emésztésre.

 

Fejenállás és változatai (Sírsászana) – az ászanák királya

A pózt többféleképpen is fel lehet venni. Itt most csak az egyik fajta módszert ajánljuk, de egyiksem jobb, vagy rosszabb a másiknál, csak különböző.

Üljünk sarokülésben, két kézfejünket helyezzük a vállainkra. (Ez fogja kimérni nekünk a megfelelő háromszöget, ami az egyensúly fenntartásában fog segíteni nekünk.) Hajoljunk előre, kezeinket engedjük le a jógaszőnyegre – de a vállakat ne engedjük el –  majd fenntartva a kimért távolságot kulcsoljuk össze az ujjainkat. Helyezzük a fejünket ebbe a kulcsolásba, fejtető érkezik a szőnyegre, míg a fej hátsó részét a kézkulcsolás fogja támasztani. Most nyújtsuk ki a lábakat (háztető tartás) és kezdjünk el nyújtott lábakkal, a fejünk irányába lépegetni, addig, amíg a medenceöv a vállöv fölé nem kerül. Lassan emeljük a lábakat behajlítva, térdeink érintik a mellkasunkat, sarkaink közelítenek a fenekünkhöz, a behajlított lábak legyenek párhuzamosak a talajjal. Innen nyújtsuk ki őket, majd emeljük a fejünk fölé, alkossunk egy egyenes oszlopot.

Hatásai:  Egy egyensúlyozó gyakorlatról van szó, így fejleszti az egyensúlyérzéket és a koncentrációs képességeket.  Mivel egyben egy fordított testhelyzetről is van szó, így átmenetileg tehermentesíti, ezáltal felfrissíti a szívet, de segít korrigálni  a gerincoszlop egyoldalú terheléséből fakadó betegségeket is. Szintén a megszokottal ellentétes véráramlásnak köszönhető, hogy a visszeres panaszok enyhítésére, illetve a visszér megelőzésére is alkalmas a gyakorlat. A fejünk irányába fokozott mennyiségben áramlik a vér, felfrissítve ezzel az idegrendszert, és számos mirigyet, mint a toboz-, a pajzs- és a csecsemőmirigy, vagy az agyalapi mirigy.  Nem utolsó sorban pedig fiatalító hatása van, kisimítja a ráncokat.

A fejenállásnak annyira sok jótékony hatása van egyszerre, hogy elnevezték az ászanák királyának, az ászanák királynője pedig a gyertyaállás (szarvángászana) lett, aminek hasonlóan sok együttes, jó hatása van.

Ha nem tudsz fejenállni az sem baj, vannak olyan helyettesítő gyakorlatok, amellyel mindenki érezheti a fejenállás jótékony hatásait, mégsem annyira megerőltető a póz maga. Kezdheted rögtön a falnál, annak lehet majd támaszkodni, vagy kérhetünk segítséget, egy jógateremben bárkitől, vagy otthon is bármelyik családtagunktól, aki majd tartja a lábunkat. Aki még így sem meri megpróbálni a konkrét fejenállást, az először a háztetőtartással, vagy zsugorfejállással, esetleg könyöktámaszos zsugorfejállással próbálkozzon.

 

Holdpóz vagy „babapóz” (Sasánkászana)

Fejenállás után kötelező póz! A fejenállást követően nem szabad azonnal felemelni a fejet, és folytatni a jógát egy újabb ászanával, könnyen megszédülhetünk. Időt kell hagynunk a szervezetünknek, hogy visszatérjen egy ilyen erőteljes fordított testhelyzetből.

A jóga segíti egészséges életmódot: a holdpóz többek között a belső szervekre is jótékony hatással van

Egy egyszerű pihenő, a testet lenyugtató póz. Kiindulásként sarokülésben helyezkedünk el, majd előrehajolunk, homlokunkkal érintjük a jógamatracot. Kezeink pihenhetnek a test mellett felfelé fordított tenyérrel, vagy előre nyújtózunk és a kézujjakon támaszkodunk. Hosszan mélyen lélegezzünk ki és be.

Hatásai:  jótékony hatása van a  belső szervekre, gyomor- és bélpanaszok esetén segíthet. Felfrissíti a májat, a lépet és a veséket. (Így tikkasztó hőségben érdemes lehet naponta többször felvenni ezt a pózt.) Finoman nyújtja és nyugtatja a gerincet, derekat. Nyújtóznak a combok és a boka is.

 

Meditáció

Az ászana sorozatok után mindig érdemes relaxálni, vagy meditálni kicsit. Ilyenkor hagyunk időt a testünknek, hogy az ászanák által generált energiafolyamatok és hatások leülepedjenek kicsit, hassanak a szervezetünkben. Egy korábbi írásunkban már elmondtam tapasztaltaimat arról, hogyan lehet elkerülni, hogy a bevásárlólistát állítsuk össze fejben a meditáció közben.

Jóga meditációval oldhatjuk a stresszt, megnyugtathatjuk, elcsendesíthetjük az elmét.

A meditációhoz egy kényelmes, mozdulatlanul hosszan fenntartható (minimum 10 percig) testhelyzetre van szükség. Lehet az lótuszülés, sarokülés, sima törökülés párnával, vagy téglával, esetleg ezek nélkül is (Vagy akár egyszerűen egy széken ülve, de bizonyos fajtákat még állva is lehet.). A testünket tudatosan ellazítjuk. A meditáció lényege, hogy próbáljuk meg kiüríteni az elménket, engedjük el a gondolatainkat, melyek ide-oda cikáznak a fejünkben. Minden meditáció során ismerkedünk önmagunkkal. Meditációval oldhatjuk a stresszt, megnyugtathatjuk, elcsendesíthetjük az elmét  és koncentrálhatunk az önvalónkra.

Az egyik legegyszerűbb meditáció fajta a légzésmeditáció. Ez kezdőknek kifejezetten ajánlott. Bárhol és bármikor elvégezhetjük. Munkahelyen, buszon, dugóban egy kocsiban, vagy akár sorban állás közben is lehet légzés meditációt folytatni.

Itt az első és legfontosabb, hogy sajátítsuk el a hasi légzést. Lélegezzünk jó mélyeket és hosszan a hasüregbe. Kilégzés is hasonlóképp lassan történjen. A kezdeti első pár levegővételkor koncentrálhatunk arra, hogy mélyen beszívjuk a levegőt, majd lassan kilélegezzük. Az, hogy csak erre összpontosítunk, jórészt már kiüríti az elménket, viszont ha a légzésre koncentrálás megvan, akkor a következő lépcsőfok az, hogy elengedjük az erre vonatkozó gondolatainkat is…hagyjuk csak úgy „átfolyni” magunkon. Mai rohanó világunkban ez a feladat egyáltalán nem könnyű, ezt tudom…de az eredmény magáért beszél, megéri próbálkozni.

Mellékhatások: kiegyensúlyozottság, harmónia, nyugalom, boldogság, önismeret, tudatosság. 🙂

A jóga általános jótékony hatásairól egy korábbi írásomból is tájékozódhattok.

Jó napindítást Mindenkinek!

Namaste

Koletár Kata

Koletár Kata

A jógával nem indult gördülékenyen a kapcsolatom: kényszer hatására mentem el az első hatha jógaórámra. :) Aztán valahogy ottragadtam. Megfogott ez... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​