Az alapozás időszaka – hidegben is futás?

Sokáig nem értettem, miért nevezik a téli hónapokat az alapozás időszakának. Miben különbözik ez a pár hónap az év többi periódusától? Igyekeztem rájönni a válaszra.

Jó kis futószezon van a hátam mögött: tavasszal az első félmaraton, nyáron 10 km-es távok külföldön vagy épp itthon, a családias hangulatú Panorámafutás versenyén a Dunakanyarban, a nagyobb volumenű Wizz Air-en, végül Szigligeten. Szeptember utolsó hétvégéjén szögre akasztottam a cipőmet, idén már nincs több verseny. Pedig versenyből aztán nincs hiány! A futónaptárban a Márton napi futástól kezdve a Mikulás futáson át egészen a karácsonyi, szilveszteri versenyekig több táv is megtalálható a palettán. Engem ezek már aligha fognak kicsalogatni a kuckómból… legalábbis egy darabig regenerálódok, majd elkezdek alapozni.

Alapozás időszaka

Miért van szükség alapozásra?

Az ősz, a tél a lelassulásról, pihenésről, feltöltődésről szól. Teljesen mindegy, hol tartasz a futásban, ez az időszak tökéletes a regenerációra és arra, hogy kicsit megállj és újra végiggondold céljaidat. Az alapozás lényege, hogy az új cél szellemében felkészülsz a következő szezonra, így robbanékony formában tudod indítani a tavaszt. A hideg, téli hónapok alatt fejleszted az állóképességed, mely lehet, hogy unalmas edzések formájában mutatkozik meg, de később kamatoztathatod az egyhangúnak tűnő perceket.

Hogyan alapozzunk?

Ezt még én is csak tanulom. Azt olvastam, hogy ebben a periódusban a lassú és hosszabb futásokat kell előtérbe helyezni. Én egyelőre három részre bontottam a hogyant:

  • Regeneráció
  • Futás
  • Keresztedzés, beltéri sportok

Ahogy fentebb is írtam, a futószezon lezárásaként érdemes megpihenni kicsit. A hangsúly a kicsin van! Nem érdemes több hétnél tovább tétlenkedni, mert izmaink elfelejtik a mozgást és így sokkal nehezebb lesz újrakezdeni. Az ideális idő szerintem 2 hét (a lustábbaknak, mint én, 3 hét is belefér 🙂 ). De persze ez elég szubjektív, mindenki érzi, mennyi pihenési időre van szüksége.

Az alapozás második eleme a futás, milyen meglepő. 🙂 Próbálj megküzdeni az időjárás viszontagságaival, öltözz fel jól és folytasd az edzéseket a szabadban. Bár ilyenkor az edzőtermi futópad is lehet egy opció, a téli természet felfedezése viszont varázslatos élményt tud nyújtani… Fontos ilyenkor a lassú futás. Hogy miért? Ilyenkor picit átalakul a szervezeted: nő az izmok glikogénraktározó képessége, javul a zsíranyagcsere, a zsír optimális égetése, valamint a szív is több vért fog pumpálni (erről bővebben itt olvashatsz). Úgyhogy sokkal jobbat teszel magaddal és a szervezeteddel, ha picit visszaveszel a tempóból. Persze ha időnként fel szeretnéd dobni az edzéseket egy-egy gyorsabb futással, nem gond, csak figyelj a bemelegítésre és nyújtásra, hogy elkerüld a sérüléseket!

Alapozás időszaka télen

Ha nincs kedved mindig hidegben, kint edzeni, akkor iktass be rendszeres, beltéri edzéseket! És itt nem csak a futópadozásra gondolok, hanem a különféle beltéri sportokra. Ezeket Hanna is összefoglalta egy szuper kis cikkben! Én most teljesen rákattantam a cross trainingre, megpróbálok heti egyszer, jobb esetben kétszer eljutni. Múltkor egy bekuckózós, ágyban teázgatós, olvasgatós estét szakítottam félbe az edzés kedvéért – és határozottan büszke voltam magamra, hogy képes voltam felállni a kanapéról és inkább a „szenvedést” választani.

Alapozz okosan!

A hideg napokon sem kell abbahagyni a futást, de egy-két dologra érdemes odafigyelni, ha futni indulsz: lassú tempó, réteges, meleg futóruházat, bemelegítés, nyújtás! Fejleszd az állóképességed új, beltéri sportok kipróbálásával, készülj a tavaszra! Nincs is olyan messze… 😉

Koltai Piroska

Koltai Piroska

A futás világába nem olyan rég csöppentem bele, de mint „laikus futó” egyre jobban magával ragad ez az örömteli sport...... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​