Hogyan válassz edzéstervet futáshoz?

A futáshoz nem kell sok minden, főleg az elején. Egy futócipő, és irány a természet! De indulás előtt nem árt tisztázni magunkban pár kérdést. Hány alkalommal szeretnék futni és milyen sebességgel? Mennyi időt tudok futásra szánni? Hány kilométert szeretnék teljesíteni? Ilyenkor jól jön egy edzésterv!

A legegyszerűbb megoldás a kérdések megválaszolására, ha készítesz magadnak egy edzéstervet. Sőt, ha már megvan a célod és a motivációd, egy kis keresgélés után akár a saját igényeidnek megfelelőt is találhatsz az interneten. Én kezdőként nem terveztem, nem kalkuláltam, csak mentem a magam feje után, ahogy éppen jól esett. Visszagondolva viszont lehet, hogy egy konkrét edzésterv segített volna a fejlődésemben, talán hamarabb átlendültem volna a kezdeti nehézségeken.

Félmaratonra készülve próbáltam tudatosabb lenni. Az interneten találtam egy egészen használható edzéstervet, melyet a saját elvárásaimhoz mérten alakítottam át. Az edzéseimet kreatív módon egy szuper excel táblázatban vezettem – hol több, hol kevesebb sikerrel. Szembesülni a teljesítményeddel lehet elkeserítő, de lehet motiváló is. Nekem minden esetre bevált, könnyebben észrevettem a fejlesztendő területeimet.

Sokféle edzésterv létezik, de hogyan válassz a sok közül?

Határozd meg a kiindulópontot!

Az első lépés, hogy beazonosítsd a saját szintedet. Ha kezdő vagy és még soha nem futottál, nem biztos, hogy 4 hét elteltével sikerül majd megállás nélkül, 1 órán keresztül futnod, főleg, ha csak heti két alkalommal érsz rá.

Kell egy adag önismeret a saját szintednek és aktuális teljesítményednek megfelelő terv kiválasztásához. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem fogsz tudni 1 órán keresztül futni, egyszerűen csak nem azonnal leszel erre képes.

Edzésterv segítségével talán könnyebben megy a futás

Mennyi időd van?

Alapvető szempont! Számolnod kell azzal, hogy esetleg a családra, munkára vagy a barátaidra szánt idődből kell majd néha lecsípned. Talán ez a legnehezebb az egészben, zsonglőrködni az idővel. Nekem ezért is volt hasznos az előre tervezés: a sokszor feszes napirendbe beillesztett fél-egy óra edzéseket már bonyolult ide-oda rakosgatni, ezért igyekeztem betartani az előre rögzített tervemet.

Fontos, hogy ne becsüld túl magad és ne akarj mindent azonnal! Válassz inkább egy olyan edzéstervet, mely heti 2 futást ír elő. Így elkerülheted a csalódást, ha esetleg nem sikerül többet teljesítened. Ha pedig olykor belefér egy-egy plusz alkalom a héten, megveregetheted a vállad! 🙂

Melyek a rövidtávú céljaid?

Maradjunk a fenti példánál: szeretnél 1 órán keresztül, megállás nélkül futni. Először jobb túlesni a „köztes fázisokon” és rövidtávú célokat kitűzni. Tehát az elején 20 perc folyamatos futás, 30 perc, majd 45 perc, és a végén az áhított 1 óra.

Az edzésterv kiválasztásánál vedd figyelembe a kapacitásod! Nem az számít, hogy mennyi idő alatt sikerül elérned a célt, egy vagy két hónap, kit érdekel? Abban szerintem nincs sok élvezet, ha gyorsan, fizikailag és lelkileg is kimerülve szakítod át a célegyenest. Lassíts, élvezd ki az apró sikereket, örülj minden egyes kilométernek, minden percnek!

Hogyan válassz edzéstervet futáshoz?

Gondolkozz előre!

Melyek a hosszútávú céljaid? Teljesítetted a kihívást, na de hogyan tovább? Ha „kinőtted” az edzésterved, ugord meg a következő lépést, válassz egy ambiciózusabb célt! Aki ma képes lefutni egy maratont, nem biztos, hogy a kezdetek kezdetén képes volt 1 órán keresztül futni… Hidd el, kitartással mindenre képes vagy!

Összefoglalva

Mielőtt meghatározod a célod és edzéstervet választasz hozzá, válaszold meg az alábbi négy kérdést:

-Mennyi idővel rendelkezem?

-Mi a kiindulópont?

-Melyek a rövidtávú céljaim?

-Milyen céljaim vannak a jövőre nézve?

Ha megtaláltad a válaszokat, nincs más hátra, mint szorgalmason követni az edzésterved és futni, futni, futni… 🙂

Konkrét edzésterveket találsz például a Mozgásvilág vagy a Futanet oldalán.

Forrás: https://www.kalenji.fr/conseils/pourquoi-suivre-un-plan-dentrainement-a_22482

Koltai Piroska

Koltai Piroska

A futás világába nem olyan rég csöppentem bele, de mint „laikus futó” egyre jobban magával ragad ez az örömteli sport...... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​