A nélkülözhetetlenek: vitamin kislexikon

A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyek szervezetünk számára kis mennyiségben nélkülözhetetlenek. Testünk néhány vitamint képes előállítani, de sok esetben külső forrásból jutunk hozzá a megfelelő mennyiséghez. Mit okozhat ezen vegyületek hiánya? Mi számunkra a legjobb vitamin forrás?

A vitaminokat biokémiai aktivitásuk alapján osztályozzuk. Ma 13 vitaminról beszélünk a tudomány álláspontja szerint, melyeknek nagy részét a táplálékunkból vesszük fel. Általában oldhatóságuk szerint csoportosítjuk: aszerint, hogy zsírban vagy vízben oldódnak.

Zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet a zsírszövetekben és a májban képes tárolni, ezért egészséges, vegyes táplálkozás esetén plusz szedésük nem feltétlenül szükséges, mert ilyen esetekben fennállhat a túladagolás esélye:  jóból is megárt a sok. Vízben nem oldható az  A-, D-, E-, és a K-vitamin.

E-vitamin forrás

A kiegyensúlyozott táplálkozás elegendő vitamin forrás

A-vitamin: más néven retinol

A retinol leginkább halban, májban, tojásban, tejtermékekben fordul elő. Szervezetünk képes A-vitamint elő állítani karotinoidol vegyületekből, mint például a béta-karotinból. Karotinoidok jellemzően növényi forrásban találhatóak: répa, cseresznye, meggy, édesburgonya, stb. A retinol elengedhetetlen a szervezet számára, fontos eleme a testünkben lezajló biokémiai folyamatoknak.

Kedvező hatások: Elsősorban a szem egészségét védi, elősegíti a csontozat normális növekedését, fejlődését, és erősíti a csontokat. Erősíti az immunrendszert, segít megelőzni a légúti fertőző betegségeket. Egészségesen tartja a bőrt, a körmöt, a hajat, a fogakat és a fogínyt. Védi a nyálkahártyákat.

Retinol-hiány: Ha kevés van belőle, romlani kezd a szemünk. Nehezen gyógyulunk fel a fertőző betegségekből. A kisgyermekek esetében a megfelelő növekedést akadályozhatja, csontképződés-zavar léphet fel.

A-vitamin természetes módon való túladagolása nem valószínű. Viszont a retinol napi 50-100 000 NE/IU adagja (több hónapon keresztül) már túladagolást okozhat. Tünetek: fejfájás, hányás, hajhullás, bőrelváltozás, viszketés, romló (kettős) látás, sárga bőrszín, kiszáradó száj és szem.

Vitamin

Magas intenzitású, fizikai munka vagy sportolás esetén plusz vitaminok szedése javasolt

D-vitamin

Először a csukamájolajról állapították meg, hogy gyógyítja az angolkórt, majd a napfénnyel besugárzott bőrről is megállapították ugyanezt. A vérben szabályozza a kalcium mennyiségét, ezzel befolyásolja a csontosodási folyamatokat. Rákmegelőző hatása van: blokkolja a sejtburjánzást, valamint erősíti az immunrendszert. Vannak arra utaló jelek, hogy a leukémia kezelésében is hasznos a D-vitamin szedése, de ennek igazolása még nem történt meg.

Hiánya: Gyermekeknél angolkór lép fel, ami abból ered, hogy a csontokba nem épül be megfelelő mennyiségű kalcium. Súlyosabb esetben a csontváz deformálódik, ami csontfájdalommal és izomgyengeséggel jár. Az üveg nem ereszti át az UV-fényt, így a bőr nem termel D-vitamint, a szolárium szintén alkalmatlan a hiánypótlásra. Kutatások alapján a napfényhiány növeli a rákos betegségek esélyét és terhesség esetén növelheti az autizmus kialakulásának valószínűségét.

Források: Tőkehalmájolaj, olajos halak (lazac, makréla, stb.) tojássárgája, máj.

E-vitamin: tokoferol

Hatásai: Antioxidáns, védi a sejthártyát, részt vesz a DNS másolásában. Megelőzi a szívbetegséget. Véd az érelmeszesedés ellen, mivel akadályozza a „rossz koleszterin” lerakódását. Cukorbetegség esetén napi 400 NE szedése csökkenti a vércukorszintet. Erősíti az immunrendszert. A Parkinson-kór kezelésében és megelőzésében is szerepet kaphat egyes kutatások szerint.

Rákmegelőző hatás: E-vitamin szedése esetén a szájrák kialakulásának esélye a felére csökken. Nagy mennyiségben való alkalmazása során a vastagbélrák kialakulása férfiaknál minimális, különösen 60 év felett, akiknél ennek kockázata nagyobb. Az E-vitamin véd a méhnyak- és mellrák ellen.

Források: A növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, mandulaolaj. Zöldségekben, gyümölcsökben elenyésző mennyiségben található meg, állati eredetű élelmiszerben egyáltalán nem. A táplálék E-vitamin tartalma nagymértékben függ az elfogyasztott zsír mennyiségétől és minőségétől.

K-vitamin

A természetben két változata fordul elő: K1, melyet a zöld növények, valamint a K2, melyet a bélbaktériumok állítanak elő. További változatai szintetikusan előállított vitaminhatású vegyületek.

Hatásai: Segíti a máj működését. A K-vitamin nagy szerepet játszik a véralvadásban. Hiánya esetén véralvadási zavarok lépnek fel. Felnőttekben ritka a hiánybetegség, de sárgaságban előfordul. Antibiotikum hosszú idejű (több hetes) szedése vitaminhiányt idézhet elő.

Források: Sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, brokkoli, fejes saláta, fejes káposzta, kelkáposzta. A tojás, a tej és a hús keveset tartalmaz belőle. Egy csésze zöld tea is tartalmaz K-vitamint. Főzéskor nagyon kevés megy veszendőbe.

Kis kakukktojás: F-vitamin

Az esszenciális zsírsavakat régen a vitaminok közé sorolták. Az emberi szervezet azonban nagy mennyiségben igényli ezeket az anyagokat, ami ellentmond a vitamin jelenleg érvényes definíciójának, ezért ez a vegyületcsoport már nem tartozik a vitaminok közé.

Források: Növényi olajok, például búzacsíraolaj, lenmagolaj, napraforgóolaj. Diófélék: földimogyoró, napraforgómag, dió, mandula, avokádó.

Remek vitaminforrás a jó minőségű, hidegen sajtolt olívaolaj is

Remek vitaminforrás a jó minőségű, hidegen sajtolt olívaolaj is

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldható vitaminokat a szervezetünk nem képes sokáig tárolni, vizeletürítéssel vagy izzadással távoznak a szervezetünkből. Hiányuk súlyos betegséget okozhat, így pótlásukat minden nap fedeznünk kell. Mivel a túladagolás veszélye nem áll fent, így a vitamintabletták szedése sem okozhat gondot a víz oldható vitaminok esetében. Ide tartoznak a B-vitaminok és a C-vitamin.

B-komplex

B-komplexnek nevezzük a teljes B-vitamin csoportot, amelybe az összes B-vitamin-módosulat beletartozik. A szervezetnek mindegyik B-vitaminra szüksége van, az egyik nem helyettesíti a másikat. Mivel a legtöbb B-vitamin az élelmiszernek energiává való alakításában vesz részt, ezért a B-vitaminokra a bevitt energiával arányosan van szükség. A sörélesztő az összes B-vitamint tartalmazza.

A B-vitaminokról bővebben fogok nektek írni egy külön bejegyzésben, ahol egyesével szerepet kapnak.

C-vitamin: aszkorbinsav

Az aszkorbinsav a sejtek biokémiai folyamataiban, mint hidrogéndonor vesz részt, ez adja meg elsőrendű biológiai jelentőségét. 85%-a szívódik fel. Az aszkorbinsavat számos állatfaj glükózból állítja elő, az ember, a főemlősök, a tengerimalac és néhány madárfaj szervezete nem képes erre, de ugyanúgy szükségük van rá. Szent-Györgyi Albert biokémikus az 1930-as években izolálta a C-vitamint. Munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el.

C-vitamin forrás

A savanykás gyümölcsök általában magas aszkorbinsav tartalmúak

Hatásai: A kollagén előállításához szükséges, ami a kötőszövetek fő eleme. Alapvetően szükséges az izmok, inak, artériák, csontok és a bőr karbantartásához. Szükséges a karnitin előállításához. A karnitin alacsony szintje fáradsággal és izomgyengeséggel kapcsolódik össze. Számos enzimnek C-vitaminra van szüksége; ezek az enzimek több élettani folyamatot befolyásolnak: köztük az epe kiválasztását, és a májban a mérgek lebontását. Elősegíti a vas felszívódását a bélrendszerből, ha ugyanannál az étkezésnél veszik be. Segíti a sebgyógyulást és a megfázásból való felépülést. Javítja az immunrendszer működését. Csökkenti a koleszterinszintet. A C-vitamin sok más betegségben segíthet, például epehólyag gyulladás, herpesz, ekcéma, májgyulladás, krónikus fáradtság-szindróma.

Hiánya: Abban a népcsoportban fordul elő, ahol hosszabb ideig nem fogyasztanak zöldséget és gyümölcsöt. A C-vitamin-hiány jellemzői: a kötőszövet abnormális működése, gyengeség, fáradtság, vérző íny, sérült, vérző bőr; a hiánybetegség neve skorbut. Dohányosok szervezetében akár 40%-kal kevesebb C-vitamin található, számukra az ajánlott adag napi 1000 mg, ez már védelmet nyújthat a gégerák és nyelőcsőrák ellen.

Források: A gyümölcsök és zöldségek szinte mindegyike tartalmazza, melyeket nyersen célszerű fogyasztani. Az állati eredetű élelmiszerek közül az alábbi szervek tartalmaznak aszkorbinsavat: máj, vese és agy. A C-vitamin fényre, hőre, levegővel érintkezve bomlani kezd, ezért tablettából is csak pár hét alatt elfogyó mennyiséget érdemes otthon tárolni, száraz, hűvös, fénytől védett helyen. A konzervált gyümölcsök szinte semmi C-vitamint nem tartalmaznak.

Források:
https://dietless.hu/a-vitamin-retinol-az-egeszseges-borert/
https://hu.wikipedia.org/wiki/Vitamin
https://pixabay.com 

György Friderika

György Friderika

Nem voltam sportos alkat, sem fitt. Viszont ahogy felnőttem, elvégeztem a főiskolát és biológusként kiszabadultam a világba: egészségorientált lettem. A... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​