Gonosz manó: Ghrelin, az éhséghormon

Biztos mindenkivel előfordult már, hogy mire hazaért a melóból vagy az egész napos elintéznivalók után, estére mindent, amit a hűtőben talált, legszívesebben azonnal felfalt volna. Előfordult, hogy a nap folyamán nem volt idő enni vagy esetleg kimaradt egy fő étkezés. Miért fontos a rendszeres étkezés és minek köszönhető az éhségérzet?

Valljuk be, az éhségérzet nem segít a diéta betartásában vagy a fogyásban, amire vágyunk. Sokan azonban ott rontják el a legjobban, hogy nem esznek eleget, ezzel farkaséhséget generálva a nap végére, és kibírhatatlan vágyat az evésre. A vágyakozás tárgya ilyenkor sosem a saláta, hanem inkább valami gyorsan felszívódó szénhidrát. Pedig az igazság az, hogy az éhséget csökkenthetjük egy egészséges vacsorával is, valamint a nap folyamán megfelelő mennyiségű táplálékkal, megfelelő időközönkénti evéssel megelőzhető lenne az esti habzsolás.

A gyomorban termelődő hormonok egyike a  ghrelin, jobban mondva az üres gyomorban termelődik és az éhségérzet kialakításáért felelős. A hormon feladata, hogy jelzést adjon az agynak arról, hogy bizony a gyomor üres és enni kell. Fő funkciója: az éhségérzet kiváltása és az energia zsírszövetben való raktározása. Emellett aktiválja az agy jutalmazó rendszerét.

Ghrelin

A rendszeres étkezés elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz

Ha koplalunk, vagy nem reggelizünk, netán még az ebéd is kimarad, az éhséghormon csak termelődik, folyamatosan “nyomja a szöveget az agynak”: egyél! egyél egyél! na egyél már! Mindaddig, míg egy óriási zabálás nem lesz a vége. Amikor végre elkezdünk enni, egy újabb hormon kezd termelődni, a leptin, melynek feladata az éhségérzet megszüntetése és a jóllakottság érzésének kiváltása. A ghrelin szint pedig szép lassan csökken, és ahogy eltelik egy kis idő, a termelődése is fokozatosan leáll.

Fontos megjegyezni, ha elkezdünk enni, az éhséghormon termelődése nem rögtön áll le. 15-20 perc, mire a szervezet ráeszmél arra, hogy  már megkapta azt, amiért “kiabált”. Ezért van az, hogy ilyen esetekben, mikor egész nap nem eszünk, a nap végére túlesszük magunkat, a sóvárgás mértéke óriásira fokozódik, habzsolni kezdünk, és bár teljesen tele vagyunk, mégsem érezzük és tovább eszünk. Mire a jóllakottság érzékelhető, már 2-3-szor annyit ettünk, mint amire szükségünk lett volna. Ennek elkerülésére a legjobb módszer az, ha lassan eszünk, és ha éhesek maradunk, várjunk 15-20 percet, mielőtt repetáznánk.

Ha fogyókúrázunk, magasabb szinten termelődik az éhséghormon a gyomorban, kiváltva ezzel a fogyókúrázók nagy ellenségét, az enni akarást.

Hogyan csökkenthetjük a ghrelin szintet?

A jó alvás befolyásoló tényező lehet, rosszul alvók esetén az éhségszint magasabb. Az extrém súly is befolyásolja az éhséghormon termelődését. Nem csak a túlsúly, de az anorexia is káros lehet a hormon háztartásunkra. Valamint az extrém súlyingadozás is megzavarja a hormonok termelődését.

A kalóriabevitelnél soha ne a mennyiséget nézzük, hanem az értékes kalóriákat keressük. Ebédre ne egy zacskó chipeszet együnk, inkább egy normál adag főtt ételt, ezzel csökkenthetjük az éhséget, és a jóllakottsági szintünk optimális lehet. A magasabb fehérjebevitel is segíthet, hiszen növelik a telítettség érzetét és ezzel a leptin termelődését is.

Az izomtömeg növekedésével csökkenthető a ghrelin termelődés. Ennek a legmegfelelőbb eszköze természetesen a sport. Érdemes tehát rendszeresen mozognunk az éhség csökkentésének érdekében.

Ghrelin, az éhséghormon

Ha szeretnénk elkerülni a túlevést, együnk lassan

Ami azonban a leginkább szinten tudja tartani az éhséghormon termelődését, az a rendszeres evés. Reggelizzünk, majd néhány óra elteltével ebédeljünk is. Így estére nem esünk neki a hűtőnek. Evés után a ghrelin szint nagyjából 3-5 órán keresztül tartható. 3 óra elteltével kezdjük érezni az éhséget, nem érdemes várni, amíg  kiguvad a szemünk, 3-4 óránként együnk tartalmas, de egészséges ételeket. Ezzel elkerülhető lesz a habzsolás.

Túl összetett!

Azt kell, hogy mondjam, sajnos sok esetben ez nem ilyen egyszerű. A fogyni vágyók tapasztalhatják, hogy hiába minden, az éhség fennmarad, és a nap végi habzsolás, akárhogy igyekeztünk, megtörténik. Sajnos, alapvetően a fogyás azért nehéz, mert a szervezetünk nem akar fogyni. Hormonok termelődnek, az agy pedig azt duruzsolja, hogy enni kell. Az ösztönök irányítanak és sok esetben az ételek iránti függőség is kialakulhat. Leginkább a szénhidrátok, többek közt a finomított cukrok okozzák a legtöbb gondot.

Nem segítenek az érzékszerveink sem.  Illetve az agyunk irányító erejét sem szabad alábecsülnünk. Az agy gyönyörközpontjának ingerlésével akár állandó éhségérzetet csikarhatunk ki. A ghrelin feltehetően csökkenti a depressziót azzal, hogy evésre sarkall minket, tehát depressziós embereknél az éhségérzet nagyobb. Az éhséghormon aktiválja az agy jutalmazó rendszerét is, vagyis fokozza a táplálkozással (és feltehetően az alkoholfogyasztással) együtt járó örömérzetet.

Ghrelin: éhséghormon

A rendszeres sport segíthet az állandó éhség érzet csökkentésében

Az éhségérzet és annak kiváltó okai összetettek. Amivel segíthetünk magunkon, az a kiegyensúlyozott életre való törekvés, a rendszeres evés és alvás. Valamint a rendszeres sportot se feledjétek el!

Képek:
https://pixabay.com/

György Friderika

György Friderika

Nem voltam sportos alkat, sem fitt. Viszont ahogy felnőttem, elvégeztem a főiskolát és biológusként kiszabadultam a világba: egészségorientált lettem. A... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​