Fehérjefogyasztási tanácsok

Régi sztori, hogy az izmos ember igyon tejet, ugyanis, ahogy a mondás tartja: erő, izom - tejet iszom! Sajnos nem a tejtől leszel izmos, el kell, hogy szomorítsalak! Sok összetevője mellett a tej nem tartalmaz annyi fehérjét, mint amennyire nekünk szükségünk lenne egy edzés után. Meg kéne inni ehhez azt az 1 liter tejet, amit még oly sok mindenhez felhasználhatnánk! Viszont! A tej is tartalmaz fehérjét, kazein formájában, aminek viszont a felszívódási ideje lassabb, mint a tejsavó fehérjének. Napközben vagy lefekvés előtti turmixba a kazein viszont tökéletes!

Alapszabály, hogy aki izmot akar építeni, az fogyasszon fehérjedús ételeket. Na de abból mennyit?

Manapság úgy tartják, hogy sok összetevője mellett a tej nem tartalmaz annyi fehérjét, mint amennyire nekünk szükségünk lenne egy edzés után. Meg kéne inni ehhez azt az 1 liter tejet, amit még oly sok mindenhez felhasználhatnánk! Viszont! A tej is tartalmaz fehérjét, kazein formájában, aminek viszont a felszívódási ideje lassabb, mint a tejsavó fehérjének. Napközben vagy lefekvés előtti turmixba a kazein viszont tökéletes!

Eltérő minőségű mozgás és energiafelhasználás esetén egy szabadidő sportolónak az 1g/ttkg/nap fehérjefogyasztás optimális, viszont egy súlyemelőnek, akár 3-4g/ttkg/nap is lehet ez az arány! Ha azt vesszük, hogy egy átlagos 70 kg testtömegű „hobbistának” 70 gramm a fehérjeszükséglete egy nap, akkor az elég kevésnek hangzik. Viszont a fehérjebevitel kevésbé függ a napi kalóriabeviteltől és alapanyagcserétől. Így nem a fehérjék kalóriaértékével (4.1kcal) kell foglalkoznunk egy fehérjedús étrend tervezésénél.

Mivel a hosszútávú kalóriazabáló edzéseknél, körülbelül a testünk energiatermelésének a 10%-át teszik ki a fehérjék lebontása, így minimális az izomveszteség egy edzés során. Ez akkor valósul meg, ha nincs elegendő szénhidrát a testünkben, amit felhasználhatna a szervezetünk. Aki növelni szeretné az izomtömegét, ő viszont keményen vigye be a napi mennyiséget szénhidráttal megtámogatva. Amúgy nincs szüksége a testünknek óriási fehérje többletre. Ugyanakkor, ha fogyás, szálkásítás áll a dolgok hátterében, az fokozhatja a lebontó folyamatokat az izomsejtekben, tehát még több izmot veszíthetsz, mint amennyit magadon szeretnél hagyni!

Az izomépítéshez fehérje szükséges

Eddz és táplálkozz helyesen!

A lényeg a lényeg, kezdésnek 1 gramm/testtömeg-kilogramm mennyiségű fehérjét vigyél be. Ahogy majd idővel növeled  az edzéseid intenzitását, volumenét, úgy növelheted fehérjebeviteledet is a 3-4 grammos álomhatárig! Persze, csak ha profi testépítő vált belőled.

Hogy milyen ételből vihetünk be ennyi fehérjét?

A kérdés egyszerű. Megfelelő étrend alapján, plusz táplálékkiegészítővel. Vegyük alapul a csirkemellet, aminek 100 grammjában körülbelül 20 gramm fehérje van. Így egy 70 kilós embernek minimum napi 350 gramm csirkemellet kell megennie ahhoz, hogy fedezze a napi fehérjeigényét. És ehhez még nem is kell megerőltetnie magát annyira egy nap. A legnagyobb előfordulása a fehérjéknek bizony a husiban van. A csirkehús, marhahús, a halfélék és a tejtermékek a legelterjedtebb fehérjeforrások ma a testépítésben és a sport világában mindenhol.

Fehérjefogyasztási tanácsok

Ha nem tudod pótolni a napi fehérjeszükségletedet, shakelj!

De mikor a legjobb a hasznosulása a fehérjéknek, ha be akarjuk vinni őket?

Ez bizony közvetlenül az edzés után valósul meg. Viszont ilyenkor fel kell tennünk még egy kérdést: milyen formában vigyük be a fehérjét, hogy a legjobban hasznosuljon? A legjobbak erre a táplálékkiegészítők, ugyanis ezek a készítmények már csak azokat az alkotóelemeket tartalmazzák, melyekre nekünk szükségünk van. Nem kell vesződnie a szervezetünknek még egy olyan lebontó folyamattal, mint, hogy a száraz hús formájában bevitt ételt tovább bontsa. Ez bizony több időt venne igénybe, mint az edzés utáni tejsavó fehérje-koncentrátum vízzel kevert változata.

Melyik fehérje a legjobb nekem edzés után?

A folyadékba kevert fehérje: edzés után javasolt vízzel elkeverni 20-30 gramm tejsavó fehérjét, ez szívódik fel a leggyorsabban és jut el a megfelelő helyre, a legjobb időben. Ha megtámogatjuk 40-50 gramm szénhidráttal, akkor hasznosul a legjobban, és akkor érünk el a felépítő folyamatokhoz. Ergo izomépítéshez!

Fehérje

Edzés után 20-30 gramm tejsavó fehérje vízzel elkeverve

Van-e hátránya a magas fehérjetartalmú étrendnek?

Persze, ha orrba-szájba eszed, éjjel-nappal, kontroll nélkül. Mindent a maga idejében, kicsiktől a nagyokig építkezünk. Ha többet viszel be, mint az ajánlott mennyiség, akkor a szervezetedben komoly károkat tehetsz. Fontos, hogy ha növeled az étrended fehérje mennyiségét, növeld vele egyetemben a folyadékbeviteled is. Ugyanis a nem megfelelő folyadékbevitel ilyen étrend mellett növelheti a veszélyét a vesefunkciók csökkenésének. Másrészről, különböző gyulladásokat tud okozni a tápcsatornán belül, mivel a fehérje többlet, ami nem képes felszívódni, irritálhatja a bélfalat. Viszont megfelelő szénhidrát-fehérje-zsír arányú étrenddel rendelkezőknél és megfelelő mennyiségű folyadék, ásványi anyag, vitamin utánpótlásnál ez nem következik be. Akkor van baj, ha túltoljuk. Azt pedig nem szabad.

Varga Ákos

Varga Ákos

Egy év otthon edzés után 15 évesen gondoltam azt, hogy nekem le kell mennem az edzőterembe és megmutatni az embereknek,... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​