Te szoktál nyújtani? Ezentúl biztosan nem hagyod ki!

Edzés alatt mindenki a saját sportjának gyakorlását érti, de magán a program végrehajtásán túl másra már nem igazán figyelnek. Nincs idő, meg nem is fontos, valamint teljesítmény szempontjából nem szembetűnő. Gondolhatnánk, amíg el nem kezdünk visszaesni. Vagy kisebb súlyokkal guggolni. Vagy görcsölni. Vagy felriadni éjszaka arra, hogy fáj a hátunk. Szóval lássuk, miért is fontos a nyújtás, mint a fentiek megelőzésének egyik esszenciája.

Edzés előtt

A bemelegítésnek is lehet része a nyújtás. Igaz, nagyon fontos arra figyelni, hogy milyen fajtáját végzed. Ha a hideg izmokat próbáljuk megnyúlásra kényszeríteni, az sérülésveszélyt is hordozhat magában, viszont a dinamikus nyújtásra szükség van a bemelegítés részeként. Ezekkel a több izomcsoportot egyszerre érintő, rugós mozgásokkal, körzésekkel, hajlításokkal beindítjuk az ideg-izom kapcsolatokat, ráhangoljuk a testünket az edzésmunkára és segítünk megelőzni az esetleges sérüléseket.

Edzés közben

Nyújtással elkerülhetők a sérülések is

Sport tapasztalatom alapján elsősorban és hitelesen a súlyzós edzések során végzett, köztes nyújtásokról tudok beszélni. Ezek valahol a statikus és dinamikus között vannak és funkciójukat tekintve segítik az edzésmunka folytatását. Gondoljunk csak bele abba az érzésbe, amikor vállazunk és az oldalsó deltáink olyan szinten égnek, hogy azt érezzük, itt a vége, elég volt nekünk ez a két gyakorlat. Aztán fogjuk, oldalra nyújtjuk a karunkat váll magasságban magunk előtt, picit húzunk, kettőt hajlítunk rajta, lerázzuk, és mehetünk is tovább. Ilyenkor némileg oldjuk a keletkezett izomfeszülést és tudjuk folytatni a munkát. Itt azonban már ne csináljuk vad karkörzéseket és a statikus részeket se vigyük túlzásba. Pontosan addig nyújtsunk a sorozatok közti pihenőidő során, amíg nem érezzük a folytatáshoz szükséges „könnyebbséget”

Edzés után

Szánjunk rá elegendő időt, mert több szempontból is elengedhetetlen egy kemény edzés után. Legalább 15, de inkább 30 másodpercen keresztül, statikusan kitartott nyújtásokra van szükség. Egyrészt ezek rendezik vissza az izmokat az eredeti állapotukba, másrészt segítünk eloszlatni a felgyülemlett tejsavat. A meleg izmok rendkívül jól nyúlnak, így a hajlékonyságunk is fokozódik, valamint könnyebben fog regenerálódni a testünk és nem fog olyan durván jelentkezni az izomláz. Ha rendszeresen nyújtunk, abban is biztosak lehetünk, hogy javulni fog az edzésteljesítményünk. Tudok olyan nagy testépítőről, aki rendszeresen elsumákolta a nyújtást és úgy bemerevedtek a vállai, hogy perceket töltött azzal, hogy guggolás során beálljon a rúd alá. Egyszerűen nem hajlott, nem fért be.

Önmasszázs, hengerezés

Henger használata előtt bemelegítő olajat is használok

Nekem ez a kedvencem. Egy időben az edzés utáni nyújtásra én sem szántam elég időt. Leraktam az utolsó sorozat után a nagy súlyokat (mert aki kemény, az valami gigantikus súllyal durrant a végén) és látványosan elhagytam a termet azzal a lendülettel. Kivonultam, mint a nagyok. Aztán egyszer jött egy hátizom-szakadás. Persze Isten nem ver bottal, a baleset nem a nyújtás kihagyása miatt történt, hanem mert meglöktek felhúzás közben. De intő jelnek vettem és azóta figyelek rá. Nem csak edzés előtt-után-közben, hanem azon kívül is. Ilyenkor SMR hengert használok és kb. 10-20 percet töltök vele, attól függően, hogy teljes testes hengerezést, vagy csak egy izomcsoport átgyúrását szeretném, illetve hogy fáj-e valami éppen. Előre szólok, hogy első körben biztos könny szökik majd a szemünkbe. Én híresen (túl) nagy súlyokkal szeretek edzeni lábra és hátra. Ez vált be, ezt szeretem és mivel ismerem a helyes végrehajtást és a saját testem reakciót, nincs is motivációm máshogy edzeni rájuk. Ugyanakkor ez azzal is jár, hogy a hát- és combizmaim hajlamosak bemerevedni, amit nagyon jól lehet orvosolni a hengerrel.  Legjobb, ha előtte bemelegítő olajat vagy krémet is használok, így nem a hideg izmokat gyepálom. Kezdetben javasolt, hogy nagyobb területeken guruljunk oda és vissza, amíg meg nem találjuk a kritikusabb pontokat és persze meg nem szokjuk a hengerezéssel járó, kezdetben kellemetlen érzést. Utána már lehet egy-egy ponton, kis mozgástartományban hengerezni, vagy csak statikus nyomást helyezni a fájó gócpontra. Sportolás után ajánlott krémeinkről és olajainkról a weboldalunkon tájékozódhattok.

Mit tud a henger?

Trigger point: a test azon pontja, ahol az izomfeszültség leginkább jelentkezik

Az előbb leírtam, hogy én hogyan használom az eszközt. Most nézzük meg, mi olyan izgalmas egy műanyag/szivacs hengerben! A henger elsődleges feladata az úgynevezett „trigger point”-ok megtalálása. Ezek azok a pontok, ahol az izomfeszültség legjellemzőbben jelentkezik és ezeket szokták szétszedni a masszőrök is. A henger ezeket tehát mechanikailag oldja. Oldja és tisztítja. Ugyanis abban a pillanatban, ahogy a nyomás ráhelyezkedik egy adott területre, ott addig az izom vérellátása korlátozódik. Majd a henger elmozdulása után újra pumpálódik, ezzel növelve a belső nyomást és erősen tisztítva azt a salakanyagoktól. Az eszköz hatékonysága nagyon függ a felhasználó állapotától, kitartásától, de magától az eszköz minőségétől is. Minél barázdáltabb, durvább felülete van, annál mélyebb rétegekben tudja kifejteni a hatását. Persze az egységes, mintázat nélküli szivacshenger sem haszontalan, viszont az inkább a panaszok megelőzésére és egyszerűbb nyújtásokra alkalmas, konkrét izomgócok oldására, fájdalom ellen már nem tesz olyan jó szolgálatot. További masszázs és izomlazító eszközöket találhattok a weboldalunkon.

Ne nyújtsuk túl

Az adott izmot nem tanácsos túl sokszor, hosszú perceken át vagy agresszívan nyújtani, mert akkor pontosan a túlnyúlt izmok és szalagok miatt lesz sérülékenyebb az adott terület. De én sem nyújtom tovább a bejegyzést 🙂 Lényeg, hogy ne hanyagoljátok el ezt a területet semmilyen sport esetén sem, hiszen erő, robbanékonyság, egyensúly, hajlékonyság és regeneráció szempontjából is kihagyhatatlan. Ja, és a legenda szerint Arnold durván annyi időt töltött a nyújtással, mint a konkrét súlyzós edzéssel. Akkor? Van még kérdés?

Tóth Szandi

Tóth Szandi

Tóth Szandi vagyok, 23 éves, a dunaújvárosi Decathlon csapat tagja, a vasak megszállottja. 20 éves voltam, amikor eldöntöttem két dolgot:... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​