Készüljünk fel a 21-re!

Félmaraton - ez a táv rengeteg futó álma. A rendszeresen szaladók az első 21 kilométeres versenyükre izgalommal készülnek, míg a gyakorlottak már a 2 órán belüli szintekre edzenek. Tavaly 10330 indulója volt a Wizz Air Budapest Félmaraton e távjának és a szám valószínűleg csak nőni fog az idei, szeptember 10-i alkalommal. Én sokadjára fogom már a bűvös 21-et futni akkor, így eddigi tapasztalatomat összegyűjtöttem nektek 21 tanácsban.

21 tippem- 21 szubjektív tanácsban: Először is az én történetem más a futással kapcsolatban. Van egy, a régmúltban felépített alapom, amit a csapatsportoknak köszönhetek. Tehát ezek a tanácsok azoknak is szólnak, akik egy sportágból átcsábultak egy másik sportágra, a futásra. Másfajta aspektusból közelítem meg a témát, hasznos lehet a totál kezdőknek és a  rövidebb távokat futóknak, illetve a már rendszeresen futó félmaratonistáknak is lehet benne újdonság. Nem vagyok szakember, csak szeretek futni.

1. Döntsd el fejben, hogy te ezt meg fogod csinálni! Építkezzünk, ne leheljünk ki 21 grammot magunkból, mert nincs meg a kellő felkészültség, tehát először agyban tűzzük ki a célt, ami jelen esetben lehet a Wizzair. Négy hónap elegendő lehet egy hobbifutónak arra, hogy elérje azt a szintet, ami ehhez a távhoz szükséges.

2. Válasszunk ki egy futócipőt, amelynek olyan a technikai felépítése, hogy megfelel erre a távra. Jó futócipőben elkerülhetők a sérülések és kényelmetlenségek. Ne sajnáld erre a megfelelő összeget, mert egy lapos talpú, utcai cipőben történő futás komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. Még idesorolhatjuk a futóruházatot is, a szezonnak és időjárásnak megfelelőt, de erre még kitérek a későbbiekben.

3. Tedd meg az első lépéseket! Fuss egy jóleső távot, annyit, amennyit még kellemesnek érzel! Mérd fel a saját fizikai állapotodat, hogy tudd, mennyire van edzésben és formában a tested. Ha 5 km-t lazán lefutsz, akkor rendelkezel azzal az állóképességgel, amire már lehet alapozni.

4. Mit együnk futás előtt? Nem vagyok dietetikus, csupán a saját tapasztalataim osztom meg ezen a téren is. Eltérőek vagyunk, mások lehetnek a reakcióink, tesztelni kell magunkat. Ha nem kora reggel indulok, és van időm, akkor én futás előtt másfél órával már nem fogyasztok semmit csak folyadékot. Ha estefelé futok, és helyesen táplálkozom, akkor nekem tökéletes a keksz, a zabszelet stb. Ha reggel megyek, és előtte kevesebb időm van, akkor almát, banánt, joghurtot, lédúsabb táplálékot fogyasztok, ami gyorsabban felszívódik. Persze volt már arra is példa, hogy futás előtt egy órával megettem egy jó adag rizses húst, mellé öt csokis palacsintát..hát ziháltam rendesen futás közben. Mostanában annyit töltök be előtte, hogy majdnem jól lakom, nem eszem túl magam. Folyadékot igyunk bőven előtte, fél litert én minimum mindig iszom, de ki kell tapasztalni, hogy mi az a mennyiség, ami miatt még nem kell megállni futás közben egy kis szünetre.

5. Fussunk az időjárásnak megfelelő ruházatban! Sokszor estem abba a hibába, hogy túlöltöztem, és csurom vizes lettem a táv végére. Nagyon kényelmetlen, és ez is teljesítménygyilkos pont lehet a futásban. Megemelkedik a testhőd, jobban izzadsz, több folyadékot használsz fel, nem biztos, hogy van lehetőséged inni, hacsak nincs nálad ivózsák. Én 15 fokos időjárásnál is már csak egy pólót veszek fel. Ez alatt már egy plusz réteg aláöltözetet nem árt. 5-10 foknál két réteg felül, plusz egy sapi. Egy vastagabb futófelső és futónadrág jó szolgálatot tehet.

6. Figyeljünk a technikánkra! A helyes testtartás, lábtartás, kéztartás nagyon fontos. Minden összefügg mindennel. Ügyeljünk a koordinált mozgáskultúrára, ne szétszórtan fussunk, mert az ízületeink, gerincünk, izomzatunk nem lesz hálás, még ha rövidtávnál nem is igazán érezzük. Nagyon sokat fájt és fáj mai napig a térdem futás közben egy hosszabb távnál, ennek több oka van, az egyik, hogy hibás volt a lábtartásom.

7. Melegítsünk be! Sokszor hallottam azt a mondatot, hogy a futással melegítünk be, nem szükséges speciálisabb mozgást végezni előtte. Nem tagadom, én is így álltam ehhez régebben, aztán később elő is jöttek ennek a szövődményei. Dinamikusabb nyújtással, pár alap bemelegítőmozdulattal bokától nyakig a derékon át melegítsünk be, emlékezzünk a testnevelés órákra! Az egész testünk folyamatos terhelés alatt van, még a váll is meg tud húzódni futás közben.

8. Fussunk többen, fussunk párban! Megvan a szépsége és hangulata annak is, ha magányosan futunk, jobban önmagunkra tudunk koncentrálni, de hosszútávon jól jöhet egy olyan futópartner, aki rutinosabb, és akár távban és tempóban is tud húzni. Ha nincs ilyen, akkor a kezdőbb futók is tudják egymást motiválni saját elszántságukkal, segít, ha együtt küzdenek.

9. Csatlakozzunk futóközösségekhez! Nagyon sok futóközösség létezik manapság, állandó időpontok vannak, így be tudod építeni az életedbe, fixen tudod, hogy mikor futhatsz. Ha hetente akár csak egyszer elmégy egy 5-10 fős csoporttal futni, rendkívül élménygazdag lesz a futás, és ennek több pozitív hatása is van. Emellett jó egy olyan közösségbe belecsöppenni, ahol mindenkinek közös a célja, megosztják egymással tapasztalataikat, és tanácsokat adnak.

10. Figyeljünk a légzésre! A futás mozdulatsorának van egy ritmusa, amely folyamatosan ismétlődik. A mozgásnak és a légzésnek megfelelő összhangban kell lennie, hogy igazán jó teljesítményt tudjunk produkálni. Ha jó a légzésünk, több oxigén jut az izmainkba, a vérkeringésünkbe, és többre leszünk képesek. Minél magasabb a pulzusszámunk, annál több kalóriát égetünk el, tehát ha nem töltünk vissza, elfáradunk, és elfogy az üzemanyag. A pulzusunkat tudjuk szabályozni, de ezt elsajátítani hosszabb idő. Folyamatosan csökkentsük a pulzusunkat, nem egészséges 2 órán át 180-as pulzussal futni, nagyon megterheli a szívet. Ha futás közben mérjük, és nagyon magas, akkor lassítsunk! Első az egészség!

11. Hogyan tovább? Ha elértük azt, hogy az 5-10 km közötti táv már nem kihívás, és nem a tempóra megyünk, akkor észszerűen növelhetjük a távot plusz két km-rel. Minden ember más és más, ahogy korábban írtam, ez nálam teljesen másképp működött a meglévő alapok miatt. Az 5-6 km-es futóedzések után én beleugrottam egy 14 km-es távba, rá egy hónapra pedig a 21 km-t is teljesítettem. De nem ez a jó út! Nagyon megerőltettem magam, nem szerette a szervezetem azt a terhelést, amire nem szoktattam rá. Ha nem akarunk sérülést és betegséget, akkor csak fokozatosan növeljük a távot. Több hosszabb távnál is annyira kimerítettem minden energiaforrásomat, hogy az immunrendszerem megzuhant és beteg lettem. Tanultam ebből, türelmesnek kell lenni.

12. Hallgass zenét! Én zene nélkül nem tudok futni, a ritmus is jól jön, ha olyan zenét hallgatunk, ami passzol a tempónkhoz. Ráadásul a zene motivál is, továbblendíthet a holtponton, akár a figyelmet is elterelheti a fájdalomról.

13. Ha 21 km-re készen állunk, mit vigyünk magunkkal? A jókora önbizalmat, hogy képes vagy rá. Emellett hasznos lehet az ivózsák, ha nem versenyen indulunk. A versenyeken több frissítőpont vár minket, fölösleges cipelni az ivózsákot. Én nem szoktam 21-re se vinni magammal, viszont sokszor szívesen szürcsöltem volna valamit a 10. km után. Lehet, még jobb időt futhattam volna, de inkább arra koncentráltam, hogy előtte megfelelő folyadékot és tápanyagot vigyek be a szervezetembe. Magnézium shot és két energiazselé, amivel ch-t, cukrot és ásványi anyagokat pótolok, mindig van nálam. Elfér a zsebemben, a futóövtáskámban. Ezek hasznosak számomra, ez működik nálam.

14. Mérd a futásaid! Itt nem arról van szó, hogy ha nem posztolod ki a Facebookra, hogy futottál, akkor meg se történt. Csupán jó lehet kielemezni a saját teljesítményed, az időt, a távot, a km-átlagod, mennyi kcal-t égettél stb. Ez is fejlődésre ösztökélhet, és ha azt látod, hogy folyamatosan fejlődőtendencián vagy, akkor szívesen fogod böngészni ezeket az applikációkat a futásaid után.

15. Ha azt érzed, nem bírod, állj meg! Ne okozzon csalódást, ha először nem sikerül egybe lefutnod a 21 km-t. Fújj egyet, a pulzusod csökkenni fog, nyújts pár percet, és utána úgy fogod érezni, mintha most kezdenéd a futást. Nagyon sokat számít, én is az első félmaratonjaimnál megálltam pár percre, és rendbe vágtam magam. Közben nyugodtan beszippanthatod a zselét vagy ihatsz. Nem kell több dologra koncentrálni egyszerre.

16. Fuss változatos terepen! Sokat futottam erdőkben, hegyekben, nagyobb szintkülönbségeket másztam meg futva. Ez ad egy pluszt az állóképességedben, a lábaidban az izmok nagyobb terhelést kapnak, így nagyobb izmokat pakolhatsz fel magadra, formásodsz. Én ezt tapasztaltam, persze ez is teljesen eltérő lehet egyénenként.

17. Ne csak ugyanazon környezetben fussunk! A futás egy monoton sport, monoton mozgás, unalmassá is válhat. Amikor nagy ritkán előjön belőlem ez az érzés, akkor tudom, hogy máshol kell fussak, hogy közben felfedezzem a világot. A negyedik szigetkör nagy nyűg lehet, ha azonban egy olyan utat választasz, amerre még soha nem futottál, izgalmassá válhat az egész futás. Én szeretek csak úgy elindulni, ki a nagyvilágba, és közben döntöm el, mikor merre futok. Felfedezek, hirtelen döntök, jobbra vagy balra? Megfűszerezi az egészet, ki ne szeretné a kalandot, a változatosságot?

18. Ha nincs időnk? Nálam ez a mai napig probléma, ebben még fejlődnöm kell. De ha eltökélt vagy a futással kapcsolatban, ha beépíted az életedbe, életmóddá válik. Olyan fontos lesz, mint a család, munka, szórakozás. Találd meg azt az időpontot, amikor alkalmas és kellemes neked a mozgás. Reggel vagy este? Fittebben indul a nap a reggeli futás után, az esti pedig jó levezetése lehet a napnak. Én az esti futásoknak vagyok a híve, akkor szoktam beütemezni, a korán kelés nem a barátom.

19. Ismerd meg önmagad! Tudd meg, ki is vagy valójában, mennyire vagy küzdő, kitartó, feszegesd a határokat, ezektől sikeres leszel. Bízz magadban! Én futás közben fejtek meg dolgokat, akkor villannak be dolgok, futok, ha feszült vagyok, futok, ha boldog vagyok, futok, ha dühös vagyok, futok akkor is, ha a következő nap nehéz nap lesz.

20. Futás után nyújtás! A térdfájdalmaim oda is visszavezethetőek, hogy ezt totál elhanyagoltam az edzések után. 10-15 perces nyújtás szükséges közvetlenül futás után, amíg még melegek az izmaink.

21. Megyünk futni? Menjünk futni!

Minya Gergő

Minya Gergő

Lépjünk ki a komfortzónánkból! Ez a spártai akadályfutás célja. Visszatekintve a sportkarrieremre, volt, ami megalapozza az állóképességem. Versenyszerűen futballoztam, atletizáltam.... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​