A misztikusnak tűnő tempófutásokról

Anno az edzések egyik rendszeres velejárója volt a tempófutás, Fartlek. Akkor még mélyebb gondolatok nélkül, de annál nagyobb elszántsággal hasítottuk az erdei utakat és ösvényeket, egymással versenyezve. Ma már tudom, hogy az edző által időszakosan kiírt edzéstípus mögött mélyen szántó elképzelések rejlenek.

Mindenki szeret futni, nem igaz? Futás közben könnyen előfordul, hogy belefeledkezünk a mozgásba, és emiatt gyorsabb tempóval, tovább futunk, mint terveztük? Érezzük, hogy egyre jobb, az idő hétről hétre javul, míg el nem érünk egy pontra, ahonnan már nem tudunk továbblépni? A probléma megoldásának egyik lehetséges módja az edzés tartalmának megváltoztatása: a váltakozó tempójú futás!

Hogyan termeli az emberi test a számára szükséges energiát?

A testnek minden mozgáshoz energiára van szüksége. Az emberi test által felhasználható energiát „ATP-nek” nevezzük, mely kis mennyiségben található meg a szervezetben. Az egyetlen feladat tehát a folyamatos ATP-termelés, melynek három lehetséges módja van. Ezeket hívjuk energiarendszereknek:

– Az anaerob alaktikus rendszer: nagyon nagy mennyiségű energia másodpercenként, nagyon rövid ideig (7-10 másodperc).

– Az anaerob laktikus rendszer: közepes mennyiségű energia másodpercenként, közepesen hosszú ideig (1-5 perc).

– Az aerob rendszer: alacsony mennyiségű energia másodpercenként, nagyon hosszú ideig (néhány perctől több napig).

Így lehetséges, hogy néhány másodperces (60, 100 m, stb.) és többnapos (maraton, ultra terepfutás, stb.) futóversenyeket is képesek vagyunk teljesíteni.

Miért váltogassuk a tempót?

Kalenji futóközösség, futás, #FutniYO

#FutniYO

Az emberi test elsődleges célja az, hogy megóvja saját magát. Ennek megfelelően bármilyen feladatot a lehető legkevesebb erőkifejtéssel igyekszik elvégezni. Amikor újrakezdjük a futást, az első alkalommal rendszerint zihálunk és persze rengeteget izzadunk. Úgy érezzük, elértük testünk teljesítőképességének határait. Ha a későbbi alkalmakkor azonos sebességgel futunk, egyre jobban érezzük majd magunkat. Ennek oka, hogy a test alkalmazkodik a vele szemben támasztott igényekhez, és biztosítja a rendszeres feladat hatékonyabb elvégzéséhez szükséges erőforrásokat.

Ha a képességek fejlődése és az ismétlődő feladat elvégzésével járó kihívás egyensúlyba kerül egymással az edzés során, az emberei test képességei nem fejlődnek tovább.

Mit is jelent ez a gyakorlatban? Vegyünk példaként egy futót, aki 10 km/h-ás tempóval fut. Kezdetben ez nehéz feladatot jelent számára, de ha továbbra is ilyen tempóval fut, néhány hét elteltével a légszomj és a fájdalom eltűnik. Ugyanakkor az átlagsebessége nem fog növekedni, ha továbbra is ebben a tempóban fut. Hogy miért? Mert a korábban említett három energiarendszer közül csak az egyiket, az aerob rendszert használja. Tehát ahhoz, hogy a test tovább fejlődjön, és teljesítménye javuljon a különböző tempóknál, a futónak váltogatni kell a tempót, és használnia kell a másik két energiarendszert is.

Hogyan váltogassuk a tempót?

A monotonitás az emberi test ellensége, rossz hatással van az izmokra és a közértre egyaránt. Ezért fontos a futás közbeni tempó, és a testel szemben támasztott követelmények válogatása. Az edzők által készített edzéstervek ennek megfelelően különböző gyakorlatokból állnak.

Ha azonban saját magadnak állítasz össze edzéstervet, ne feledkezz meg néhány szabályról!

– Változatosság év közben: a maratont célul kitűző országúti futók középtávú célként teljesítsék a 10 km-es és/vagy a félmaratoni távot is! Ezek a célkitűzések segítenek a sebesség növelésében és a maratonfutáshoz ideális, speciális tempó kialakításában. Fontos tehát az éves edzésterv!

– Változatos edzések: egy edzésterv általában 8-16 hétre szól, és különböző ciklusokból áll. Minden edzésciklusnak más és más a célja. A különböző rendszerekre fókuszáló ciklusok egyensúlyt teremtenek a gyakorlatok között, a végső cél elérése érdekében.

– Változatosság a hét során: rövid futás technikai edzéssel, futás speciális tempóval, futás hosszú távon, cross training, (úszás, kerékpározás, görkorcsolyázás, sífutás, súlyemelés, stb.): a heti edzésterv mindig különböző típusú gyakorlatokból áll. Ez rendszert visz a heti munkába, és segít megőrizni a mindennapi motivációt.

Kalenji futóközösség Nyugati tér

Kalenji futóközösség Nyugati tér

– Változatosság edzés közben: a tempó váltogatásának legismertebb módja a „Fartlek” intervallum edzés, melynek során a gyors szakaszok változó hosszúságú távokon, tetszés szerinti ideig tartanak. Bár a sima futásnál kissé nehezebb, a Fartlek-edzés élvezetesebbé teszi a heti munkát, mivel nem olyan kötött, mint az anaerob küszöbön és max. VO2-n alapuló edzések. Az edzés alapos megtervezése (bemelegítés laza futással, speciális gyakorlatok, regenerálódás laza futással, nyújtás) minden esetben elengedhetetlen a különböző energiarendszerek megdolgoztatásához.

Most már talán számodra is világosabb, hogy a futás tempójának váltogatása milyen fontos tényező az edzések során. Ne feledd, ha nem tudod biztosan meghatározni a tempót, figyelj a pulzusodra vagy a légzésedre, melyek segítenek eligazodni!

Most rajtad a sor! Irány futni, mert #futniYO; és ha tervvel, okosan csinálod, akkor talán még  jobb!

Vas Gábor

Vas Gábor

Bármilyen furán hangzik is, 15 évvel ezelőtt egy jégfalmászó verseny kapcsán kerültem a futás és azon belül is a tájfutás... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​