Mire érdemes odafigyelni futás során, ha jön a jó idő?

A kánikulával sajnos minden évben számolnunk kell. Idén is már-már aktuális. Természetesen az élet ilyenkor sem áll meg. Alább olvasható tíz praktikus gyakorlati tanács azoknak, akik a legmelegebb napokban is futni szeretnének.

Szeretem a telet. Alapvetően ez az alapozás időszaka, amikor órákon keresztül rójuk a kilométereket, szeljük az erdőt, és bőszen visszük fel az edzéseket a naplónkba. Azonban azt is szeretem, amikor előjönnek az első tavaszi napsugarak, a világosban zajló edzések száma megemelkedik, és végre lekerül néhány réteg ruha, aminek következtében a mosógépem is valószínűleg elnyom egy apró sóhajt: „Itt a tavasz, itt a nyár!”.

A meleg érkeztével azonban nem árt néhány dologra odafigyelni, ennek kapcsán ajánlom a figyelmetekbe az alábbi Kalenji által összegyűjtött jótanácsokat!

„A futók kedvelik a nyarat, mivel ideális a futás elkezdéséhez és a fejlődéshez. Edzésformától és tapasztaltságtól függetlenül kulcsfontosságú a testhő leadása és a hőfelvétel mérséklése.”

 Fogadd meg 10 tanácsunkat a meleg időben való futáshoz!

  1. Szoktasd hozzá tested a meleghez!

Készíts edzéstervet, melynek segítségével felkészülhetsz a nyári melegre! A tavasz ideális évszak, mivel egyre többet süt a nap. Edzettségi szinttől függően, de legalább néhány héten keresztül  kövesd az edzéstervet!

  1. A nap leghűvösebb időszakában, és árnyékban fuss!

Ha nem akarod magad kitenni a legerősebb napsütésnek, fuss kora reggel (munka előtt), vagy este, mikor hazaérsz. Keress árnyékos helyeket! A szervezet fokozatosan szokik hozzá a meleghez.

  1. Csökkentsd a bemelegítés idejét!

Nyáron kevesebb bemelegítés is elegendő, mint télen.  A hőmérséklet miatt az izmok gyorsabban bemelegednek. A hőmérséklet és a tested jelzései alapján változtass bemelegítési szokásaidon, de sose hagyd el! Természetesen ez télen megfordul, olyankor a hideg miatt szánj több időt az izmok bemelegítésére.

  1. Viselj bő, légáteresztő ruházatot!

Futáshoz mindig bő, légáteresztő ruházatot válassz! A test így könnyebben lehűl a melegebb időben. A technikai anyagok elvezetik az izzadságot, segítik a szellőzést.

  1. Futás előtt, és közben hűtsd magad!

Mielőtt elindulsz, langyos zuhannyal lehűtheted a tested, aminek hatására csökken a testhőmérséklet. Ez a módszer különösen hatékony, ha este, munka után futsz. Ha futás közben nagyon meleged van, nedvesítsd be a ruhád és a hajad!

  1. Igyál eleget futás előtt, és közben!

Elengedhetetlen a minőségi edzéshez! Egy futónak évszaktól függetlenül gondolnia kell a folyadékbevitelre, és nem csak futás közben! Edzés alatt a szervezet nincs teljesen hidratált állapotban, ezért érdemes előre feltölteni.

Futás melegben

Fontos a megfelelő folyadékpótlás futás előtt és közben egyaránt!

Fontos:

Ne várd meg, míg szomjas leszel! A szomjúság a testtömeg 1%-ának megfelelő mennyiségű víz elvesztését követően jelentkezik, ami a teljesítőképesség 10%-os csökkenésével jár. Hogy formában maradj, 10-15 percenként, kis kortyokban igyál vizet!

Ne feledd:

Hosszan tartó, intenzív, meleg időben végzett futás során a szervezet nem csak vizet, hanem ásványi anyagokat is veszít. A teljesítőképesség fenntartása érdekében kompenzáld az elektrolitveszteséget izotóniás, szénhidráttartalmú sportitallal (kb. 50 g/l szénhidrát)!

  1. Viselj sapkát!

A sapka kulcsfontosságú a napsugarak elleni védekezésben, valamint segíti a fejen keresztüli, izzadás útján történő hőleadást.

  1. Védd bőröd és szemed a naptól!

Ahogy a test többi része, a szem is érzékeny a napsugarakra. Szemed védelme érdekében futás közben viselj napszemüveget, mely segít megelőzni a fejfájás és a látásproblémák kialakulását! Emellett védd az arcod, a karod és lábad is magas faktorszámú (legalább 20-as) naptejjel!

  1. Ne becsüld túl képességeid, a hőguta első jelére hagyd abba az edzést!

A hőgutának komoly egészségügyi következményei lehetnek. A hőmérséklet és a páratartalom a leginkább felelős a testhőmérséklet emelkedéséért. Fontos, hogy minden futó a hőguta első jeleire (hányinger, szédülés, fejfájás, zavartság, komoly fáradtság, stb.) azonnal abbahagyja az edzést és árnyékos helyre vonuljon.

  1. Miután hazaértél, hagyd, hogy testhőmérsékleted fokozatosan álljon vissza a normális szintre!

Ne zuhanyozz le rögtön edzés után! Testhőmérsékletednek fokozatosan kell visszaállnia a normális szintre! Zuhanyzás helyett permetezd magad vízzel, és fogyassz magas szénhidráttartalmú italt, az energiaszint helyreállítása érdekében!
Futás melegben

Ne feledd:

A meleg és az enyhe napsütés jó hatással van az egész testre, de veszélyes is lehet, ha nem tartod be futás közben a szükséges óvintézkedéseket! Számos megoldás létezik a napsugarakkal szemben való védekezésre, a hő leadásának elősegítésére és felvételének megakadályozására. Védd magad, igyál rendszeresen és hűtsd a tested!

Vas Gábor

Vas Gábor

Bármilyen furán hangzik is, 15 évvel ezelőtt egy jégfalmászó verseny kapcsán kerültem a futás és azon belül is a tájfutás... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​