DST- edzés egyetlen eszközzel, bárhol, bármikor

Egyszerűen nem hittem el, hogy lehet nehéz is az, hogy saját testsúllyal edzek. Oké, be kell vallanom, hogy húzódzkodni széles fogással még mindig nem tudok, viszont ezen felül semmilyen saját testsúlyos gyakorlat nem fogott ki rajtam. Eddig.

Négy éve edzek kizárólag súlyokkal és terheléses gépekkel, így sosem voltam a funkcionális  edzés híve. Egyszerűen nem foglalkoztatott, hiába divat egy ideje jópár ágazata, hiába mondják, hogy olyan izomcsoportokat is használunk, amiket egy súlyzós edzés alkalmával nem tudunk megmozgatni. Egyszerűen nem hittem el, hogy lehet nehéz is az, hogy saját testsúllyal edzek. Oké, be kell vallanom, hogy húzódzkodni széles fogással még mindig nem tudok, viszont ezen felül semmilyen saját testsúlyos gyakorlat nem fogott ki rajtam. Eddig.

Aztán felkerült a polcainkra  a DST (sajátmárkás funkcionális hevederünk), és mindenki nagyon hitt benne. Meggyőző is volt, elég masszívnak tűnő eszköz, ami mellé még egy segédletet is adtak jópár gyakorlattal, arra az esetre, ha egy teljesen kezdő kezébe kerülne. A legjobb benne, hogy nem kell hozzá semmit lebontani, felfúrni, átalakítani otthon, mert csak rácsukjuk az ajtót és kész is.

Őszintén bevallom, eleinte aggódtam, hogy hátra fogok esni. Tudom, hogy ezren próbálták és használták, használják akár napi szinten, mégsem hittem el, hogy rácsukom az ajtót a kötél végére, és az majd megtart. Pedig megtartott, semmi jelét nem adta annak, hogy instabil lenne. Ráadásul jó fogni, szeretem az olyan eszközöket, amin lehet érezni, hogy minőségi, hogy van benne anyag. Ebben van rendesen. Szóval biztonságban hozzá tudtam látni egy lábedzéshez.

Az egyik leghatékonyabb, teljes combot és farizmot megcélzó gyakorlatként tartom számon az egylábas guggolást. Ennek két verzióját alkalmazom, az egyik, amikor ‘csak’ vízszintig guggolok fél lábbal, a másik, amikor teljesen bele is ülök. Ez utóbbit hívják “pistol squat”nak. Nem egyszerű és semmiképpen sem kezdő gyakorlat. És simán lehet, hogy csak az erősebb lábunkkal tudjuk megcsinálni. DST-vel végezve azonban középhaladók is tudnak földig guggolni, hiszen valamelyest könnyíti és vezeti a mozdulatot a kötél, így kevésbé fejlett izomzat és egyensúlyérzék mellett is végezhető. Biztonságot is ad, mert a kötélbe kapaszkodva biztosan nem borulunk fel egykönnyen. Nagyon hatékony, én 15-öt guggoltam lábanként 6 körön keresztül, de ezt mindenki edzettségi szintjének megfelelően el tudja dönteni.

Könnyebb, de felvezető gyakorlatnak  nagyszerű lehet a guggolás DST-vel. Ezt úgy lehet fokozni egy kicsit, hogy változtatjuk a terpesz szélességét, illetve a guggolás mélységét. Az igazán elvetemültek akár ugrásból végzett guggolást is megkísérelhetnek, de  ne ezzel kezdje senki. Amit viszont mindenképpen szem előtt kell tartani, hogy bármely fajtáját is
választjuk, mélység és szélesség terén is csak addig menjünk el, amíg a térdünk stabilan tart, nem inog, illetve nem emelkedik fel, vagy fordul be a bokánk. Én 3x 30 ismétlést csináltam, de ez pont az a gyakorlat, amihez nekem igenis kell a súly. Ezért aztán lenyomtam még 2×15 ugrós verziót. Na, ahhoz nem kellett súly. Rossz volt. És nagyon jó 🙂

Töredelmesen bevallom, hogy volt egy lábgyakszi, ami viszont feladta a leckét. Háttal kell állni az eszköznek, az egyik lábfejet beakasztani a hevederbe, a másikat pedig olyan elöl elhelyezni, hogy a lábszárunk merőleges legyen a lábfejre, ne dőljön előre. Ehhez igen fejlett egyensúlyérzék kell, mert gyakorlatilag bolgár guggolásról van szó, csak épp instabil alátámasztással. A bolgár guggolást önmagában nagyon szeretem keretben, súllyal, de így nagyon nehéz volt, és nem is az izomzatot érintő terhelés, hanem a stabilitás megőrzése miatt. Könnyebb, ha a teljes testsúlyunkat az elöl lévő lábunkra helyezzük, kiválasztunk a tekintetünkkel egy fix pontot és vezetjük a mozdulatot a karjainkkal is. 3×8 lábanként nekem bőven elég volt, de nem adom meg magam, újra is újra próbálkozni fogok.

Végül kipróbáltam, hogy milyen lehet az egyik kedvenc gyakorlatomat kötéllel végezni. Nem tudtam, és nem is néztem utána, hogyan néz ki a DST verzió, így kipróbáltam kétféle módon. Az előre történő kitörés nem ad a gyakorlathoz semmi pluszt, hiszen nincs feszülés, ellenállás, gyakorlatilag csak egy kitörésről van szó, miközben egy funkcionális eszközt szorongatunk a kezünkben. Azonban ha a “kitörő” lábunk hátulra, és nem pedig előre mozdul, akkor jól érezhető a combhajlítót, feszítőt és farizmot egyaránt igénybe vevő izommunka. Ebből 4 sorozatot, lábanként 15 ismétlést végeztem.

Az edzés végére egyértelműen meg tudtam fogalmazni, miért más ez, miért szeretik olyan sokan. Én azt élvezem például egy súlyzós lábedzésben, hogy a végére kimegy minden erő, minden élet a lábamból, alig tudok lemenni a lépcsőn, meg tudnék enni egy egész marhát és aludni egy hatalmasat. Másnap pedig szinte szétszakad mindenem. TRX edzés után kellemes fáradtság van az izmokban, a pulzusom azonban sokkal magasabb, jobban igénylem a folyadékpótlást és inkább frissítő jellegű, mint fárasztó. Az izomláz nem terjed ki teljes  izomcsoportokra, inkább a mély izomrétegeket érinti. Emellett a finommozgást, a stabilizációt rettentő mértékben fejleszti, és a rugalmasságra, ízületi mobilitásra is jótékonyan hat.

A lehetőségek tárháza pedig szinte kimeríthetetlen, az interneten rákeresve számtalan gyakorlatot találhatunk, és azon felül is tudunk felfedezni újakat egy kis kreativitással. Ami még jó hír, hogy az egészen kezdőtől a haladóig bárki használhatja, nem lehet hozzá túl edzetlennek  vagy túl profinak lenni. A magam részéről nem fogok a súlyzós edzésektől elpártolni, de ha elutazok valahova, ahol tudom, hogy nincs terem, vagy a tavaszi-nyári szezonban szeretnék a szabadban edzeni, akkor egy DST mindig el fog férni a táskámban.

 

Tóth Szandi

Tóth Szandi

Tóth Szandi vagyok, 23 éves, a dunaújvárosi Decathlon csapat tagja, a vasak megszállottja. 20 éves voltam, amikor eldöntöttem két dolgot:... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​