Fehérjekisokos I. – Állati eredetű fehérjeforrások

Felmerül a kérdés, hogy a sok-sok fehérjefajta közül melyiket válasszuk, vagy ha esetleg többfélét is szeretnénk fogyasztani, akkor mely időpontokban a legpraktikusabb a használatuk. Erre nézünk most egy kis gyorstalpalót.

Ha ki kellene választani a legegyszerűbb, legalapvetőbb táplálékkiegészítőt azok közül, amit a testépítők, erősportot űzők, fitneszezők használnak, akkor az a fehérje lenne. Túl sokat nem kell várni tőle, hiszen nem csodaszerről van szó, hanem egy létfontosságú tápanyagról, amire a fenti sportokat űzőknek kiemelt szüksége van. Miért? Azért, mert amikor az izomzat méretének és/vagy teljesítményének a növelése a cél, akkor magas fehérjetartalmú étrend szerint kell táplálkoznunk. Sovány húsokat, halakat, tojást, túrót, sovány sajtokat fogyasztunk, mert ezek fehérjetartalma a legértékesebb és az emberi szervezet számára a legkedvezőbb. Ugyanakkor fizikailag sem egyszerű megoldani, hogy annyi húst együnk, ami fedezi a 2 g fehérje / testsúlykilogrammos megemelkedett szükségletünket és anyagilag sem. Erre a legjobb megoldás a fehérjekiegészítés táplálékkiegészítők segítségével.

Felmerül a kérdés, hogy a sok-sok fehérjefajta közül melyiket válasszuk, vagy ha esetleg többfélét is szeretnénk fogyasztani, akkor mely időpontokban a legpraktikusabb a használatuk. Erre nézünk most egy kis gyorstalpalót.

1. Tejsavófehérje

Legnépszerűbb, legkiválóbb minőségű fehérjefajta. Felszívódása gyors és jól is hasznosul, mert aminosavösszetételét tekintve leginkább ez közelíti meg az emberi test igényeit.  A sajtkészítés során keletkező savóléből visszamaradt tejsavópor az alapanyag, amely különböző eljárások és aromatizálás után válik fogyaszthatóvá az izmosodni vágyók számára. Tisztaságát az adja, hogy mennyire cukor és zsírmentes a termék, illetve hogy hány százalékos fehérjetartalma van. Kezdőknek alkalmas lehet egy magasabb cukortartalmú fehérje is (ez max 5 g/adag, és nem hozzáadott cukorról, hanem tejcukorról beszélünk), azonban az edzéstapasztalattal arányosan a vásárlói igények is nőnek. Léteznek nagyon minimális, 1-2 g cukortartalmú fehérjék, de teljesen szénhidrátmentesek is, melyet komoly versenyfelkészülésben lévő sportolók és laktózérzékenyek is egyaránt fogyaszthatnak. Utóbbit tejsavó izolátumnak hívják, a piacon legnépszerűbb termékek pedig a koncentrátumok vagy koncentrátum-izolátum komplexek. Ritkább, de a legmagasabb minőségű termék a kategóriában pedig a hirodlizátum. Legjobb, ha tejsavófehérjét edzés után iszunk, lehetőleg fél órán belül, hogy minél hamarabb biztosítsuk a tápanyagot a terhelt izmoknak. Étkezéshelyettesítésre önmagában nem kifejezetten alkalmas, kivéve diétában és ott is inkább estefelé, mikor a kevesebb kalóriára van szüksége a szervezetnek, illetve étkezések között fehérjepótálásra ajánlott.

2. Kazein

A kazein lassú felszívódású tejfehérje, legnépszerűbb táplálékaink közül például a túróban található meg. A tejsavónál sokkal sűrűbb, jellegzetes ízű fehérjefajta. Telítettségérzetet okoz, hiszen rengeteg vizet magába tud szívni, így amíg egy adag tejsavóhoz 2,5 dl vizet keverve egy kellemes italt kapunk, a kazeinhez akár a dupláját is hozzá kell adnunk. Utolsó étkezésnek, vagy azt kiegészítve tökéletes, hiszen lassú felszívódásának köszönhetően az alvási periódus során is ellátja az izomzatot aminosavakkal, így védve azt a katabolikus, izomlebontó folyamatoktól. Ehhez hasonlóan akkor is jó választás lesz, ha előre tudjuk, hogy nap közben valamiért hosszabb időre nem lesz lehetőségünk szilárd táplálékot magunkhoz venni. Edzés után viszont magában nem a legjobb, mert akkor pont, hogy  gyorsabb felszívódásra van szükségünk, de tejsavóval keverve elnyújtható ez a folyamat.

3. Marhafehérje

A marhafehérje 2-3 évvel ezelőtt élte aranykorát, amikor lelkes fiatal sportolók fogyasztották előszeretettel a marhafehérje turmixokat abban  a hiszemben, hogy ők instant steaket tolnak éppen, csak mondjuk eper-fehércsoki ízben. Az igazság azonban az, hogy ez hidrolizált marhakollagén, aminek a  biológiai értéke elég távol áll a steaktől. Azonban aminosavösszetételét tekintve kedvező, akár 95%-os tisztaságú fehérje is előállítható belőle, és laktózérzékenyek számára is kiváló megoldás lehet. Főleg akkor, ha valaki nem szereti a növényi fehérjék jellegzetes ízét. Emésztési problémákat nem okoz a fogyasztóknak és nem tartalmaz allergéneket, az intolerancia ritka esetben fordul elő. A nap bármely szakaszában fogyasztható, de hasonlóan a tejsavóhoz, a legideálisabb az edzés utáni időpont.

4. Tojásfehérje

Igen, ilyet is lehet kapni táplálékkiegészítő formájában. Ugyanakkor nem véletlenül hagytam a végére, mert véleményem szerint ez az a fehérjeforrás, amit a legjobb természetes formájában fogyasztani. Ugyanakkor tagadhatatlan az előny, hogy például ezzel együtt biztosan nem fogunk tojássárgáját pazarolni (mert aki komolyan veszi a diétát például, vagy nem akarja túl magasan tartani a zsírbevitelét, az egyáltalán nem fogyaszt sárgáját, vagy csak minden 2-3. tojás sárgáját használja fel). Továbbá a tojásfehérje mind a 8 esszenciális aminosavat megfelelő formában tartalmaz, laktózérzékenyek is fogyaszthatják, felszívódása pedig vegyes. Hátrány, hogy borsosabb az ára és kevés márka gyártja.

Ha érdekel a téma, olvasd el a cikk folytatását is, amely a növényi eredetű fehérjéket tárgyalja majd. 🙂

 

Tóth Szandi

Tóth Szandi

Tóth Szandi vagyok, 23 éves, a dunaújvárosi Decathlon csapat tagja, a vasak megszállottja. 20 éves voltam, amikor eldöntöttem két dolgot:... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​