Hogyan lélegezzünk helyesen futás közben?

Több mint 15 éve futok, minden évszakban, minden terepen és időjárási körülmények között. Ez alatt az időszak milliószor szívtam be az életadó oxigént, de egyszer sem gondolkoztam el ezen cikk olvasása előtt, hogy mi is áll ennek a hátterében: hogyan is kell helyesen lélegezni. Röviden: van mit tanulnom 15 év után is. Hosszabban: Íme a cikk, melyből minden kiderül!

Születésünkkor a légzés az első dolog amit megtanulunk. Nyugalmi állapotban a légzés önkéntelen reflexként működik, ugyanakkor szabályozható – például relaxáció alkalmával lassítható -, de erőkifejtés hatására mindig felgyorsul. Lássuk, hogyan kell lélegezni futás közben!

 Milyen a helyes légzés?

A helyes légzést másnéven hasi légzésnek is nevezik: először a hasüreg, majd a mellkas alsó része, végül pedig a felső része telik meg levegővel. A kilégzés a has behúzásával történik. Ez a légzésmód nagyobb légtömeget szorít ki minden légzés alkalmával, ami hatékonyabbá teszi, és csökkenti a feszültséget a felsőtestben. Ami a légzés ritmusát illeti, a kilégzésnek tovább kell tartania, mint a belégzésnek. Így hatékonyabban ürül ki a tüdő, aminek köszönhetően a következő belégzéssel több friss levegő jut a szervezetbe. Például: a belégzés 2 lépésen keresztül tart, míg a kilégzés 3-5 lépésen át, a futás sebességétől és az egyéntől függően.

 A légzés az elsődleges eszköz a mozgás elemzéséhez!

Futás közben 4, légzéssel összefüggő zónát figyelhetünk meg egyszerűen:

– A „beszélgetős” zóna: a futás sebessége lehetővé teszi a beszélgetést a futótársakkal.

– A „kérdezz-felelek” zóna: a futás és a légzés sebessége felgyorsul. Futás közben fel tudunk tenni rövid kérdéseket, és röviden válaszolni is tudunk.

– A „néma” zóna: a sebesség növelésével már nem tudunk tovább beszélni.

 – A „gyors légzés” zóna: közeledünk a maximális futósebességünkhöz és a légzés gyorsasága is a maximum közelében jár.

 Hogyan segíthet s légzés az edzésben?

Azon kívül, hogy a légzés segít meghatározni a futás tempóját, a sebesség kontrolálásában is hasznos lehet. A jó edzés főként az állóképesség növelését célozza meg, vagyis arra kell törekednünk, hogy futás közben az idő 80-85%-át a „beszélgetős” zónában töltsük. Ez a gyakorlatban kocogó tempót jelent, nagyon kényelmes légzéssel párosulva. Az edzésidő fennmaradó 15-20%-át az intenzívebb 3 zóna valamelyikében kell eltölteni.

 Milyen előnyökkel jár hosszútávon?

Az edzés alapja tehát a kényelmes légzéssel párosuló futás. Ezzel a tempóval szervezetünk könnyebben égeti a zsírt, fejlődik a kis vérerek hálózata, valamint az izmok oxigénfelvevő képessége is. Intenzívebb mozgás közben, mikor a légzés is felgyorsul, a szív és a tüdő oxigéntovábbító kapacitása fejlődik. A szervezet fenti reakcióinak köszönhetően fokozatosan növelheti a „beszélgetős” zónában töltött futás sebességét.

Aki szeretne még inkább elmélyülni a pulzuskontrolos módszerben, annak ajánlom ezt a másik cikket.

Vas Gábor

Vas Gábor

Bármilyen furán hangzik is, 16 évvel ezelőtt egy jégfalmászó verseny kapcsán kerültem a futás és azon belül is a tájfutás... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​