Az öt célpulzus zóna

Az előző, légzés kapcsán írott cikk jól rávilágított annak kiemelkedő fontosságára. Természetesen nagyon sokan gondolnak a pulzuskontrollos edzésekre, edzésmódszerekre. Sokan használják, sokan csak tervezik még a használatát, sokan talán anélkül használják, hogy maximálisan tisztában lennének a hatásaival. Így úgy gondoltam hasznos lehet ennek az összefoglalása.

Az említett cikk itt érhető el. A célzott mérés során mért maximális pulzusszám ismeretében a Karvonen-metódus segítségével megállapíthatjuk a mozgás során ideális pulzusszámot (pl.: 45 perc futás 70-75% közti célpulzus zónában).

A Karvonen-formulára vonatkozóan íme egy online kalkulátor amit használni tudtok:

Ennek alapján tehát a percenkénti pulzusszám szerint meghatározott zónák:

Egészségvédelmi zóna: 50-60%-os pulzus

Rendkívül mérsékelt erőfeszítést jelent. Ideális a mozgás kezdetén bemelegítéskor, valamint a végén, az izmok által termelt salakanyagokat eltávolító levezetés során.

Zsírégető zóna: 60-70%-os pulzus

A zónában töltött 20-40 percnyi mozgást követően a szervezet elkezd zsírt égetni. A mérsékelt erőfeszítéssel járó mozgás ideális alakformáláshoz, de hosszabb távon (másfél óra után) növeli az állóképességet is. Ebben a zónában (szinte) bármennyi ideig lehet futni.

 Aerob zóna: 70-80%-os pulzus

Fokozott igénybevételt jelent, de a szervezet még képes elegendő oxigént biztosítani ahhoz, hogy hosszabb ideig ebben a zónában mozoghasson. Az izmok egyre hatékonyabban használják fel az izomrostokban lévő cukrokat. A zónában végzett edzés segít, hogy hosszabb ideig gyors ütemben (pl.: 10 km-es versenytáv) tudjatok futni. Ugyanakkor 45 percnél tovább nem ajánlott a zónában mozogni.

 Anaerob zóna: 80-90%-os pulzus

Az anaerob küszöböt jelentő a zónában a szervezet már nem képes teljes mértékben kielégíteni az izmok oxigénszükségletét. A zónában végzett rövid, ismétlődő szakaszokból álló edzéssel fokozható a teljesítmény egy meghatározott távon (pl.: gyorsabban teljesíthető a 10 km-es táv). Ezen kívül a szervezet jobban regenerálódik majd intenzív mozgást követően. Ajánlatos, hogy zónában végzett szakaszok ne tartsanak tovább 5 percnél, és a szakaszok együttes ideje ne haladja meg a 45 percet!

 Max. terhelési zóna: 90%-os pulzus felett

Nagyon intenzív erőfeszítést jelent. Csak szakaszos edzés keretében, rövid ideig (15 másodperc – 2 perc) tartózkodjon a zónában, melynek előnyei hasonlóak az előző zónához. Minél inkább sorolja valaki magát a kezdő kategóriába, annál inkább a rövidebb időtartamok, szakaszok javasoltak.

 Max pulzusszám, vagy pulzusszám%?

A legtöbb edzésprogram a mozgás intenzitását a maximális pulzusszám százalékos arányával (%MHR) jellemzi. Ez azonban nem eléggé megbízható, mivel a maximális pulzusszám csak a kor előrehaladtával csökken, a maradék pulzusszám pedig az edzés hatására. A fenti tényezők mindegyikét szükséges figyelembe venni és éppen ez a Karvonen számítási metódus előnye:

PULZUSSZÁM% = %(MAX. PULZUSSZÁM–MARADÉK PULZUSSZÁM) + MARADÉK PULZUSSZÁM

 

Vas Gábor

Vas Gábor

Bármilyen furán hangzik is, 15 évvel ezelőtt egy jégfalmászó verseny kapcsán kerültem a futás és azon belül is a tájfutás... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​