Táplálkozási tanácsok futóknak

A sporttáplálkozás egy borzasztóan izgalmas témakör. Igaz, hogy vizuálisan leginkább érzékelhető eredménye ennek az erősportokat űzők fizikumán van, de a sportteljesítményre gyakorolt hatása minden sportnál megkérdőjelezhetetlen. Nézzük, hogyan érdemes egy futónak táplálkozni, illetve milyen étrendkiegészítők használata a legkifizetődőbb.

A sporttáplálkozás egy borzasztóan izgalmas témakör. Igaz, hogy vizuálisan leginkább érzékelhető eredménye ennek az erősportokat űzők fizikumán van, de a sportteljesítményre gyakorolt hatása minden sportnál megkérdőjelezhetetlen. Nézzük, hogyan érdemes egy futónak táplálkozni, illetve milyen étrendkiegészítők használata a legkifizetődőbb.

Táplálkozási alapok

Aranyszabály, hogy kerüljük a feldolgozott élelmiszereket. Minden, ami hozzáadott cukrot, ízfokozót tartalmaz, fehérlisztből vagy hidrogénezett  olajok, zsírok felhasználásaval készült, ártalmas az egészségünkre és a sportteljesítményünkre. Ez bármilyen szigorúan hangzik, egy futónak nem nem kell hatalmas változásokat eszközölni az életvitelébe, hogy ezt betartsa. Főleg a közép és hosszútávfutók esetén  igaz, hogy magasabb kalóriabevitelre van szükségük. A baj az, hogy ezt sokan az “együnk mindent, ami jól esik” – elv szerint értelmezik, holott ez több ponton megbukik. Ha valaki rengeteg kalóriát is éget el egy edzés során, valamint még nem is hízékony, akkor sem célszerű meggondolatlanul étkeznie.  Ha a szervezet olyan élelmiszereket kap, amelyek tele vannak hasznos makrotápanyagokkal, valamint könnyen és jól emészthetők, akkor a sportteljesítmény is jelentősen javul.  De mik azok a megfelelő tápanyagforrások? Nézzük.

Tápanyagforrások

Az alábbi táblázat segítséget nyújt abban (a teljesség igénye nélkül), hogy milyen hétköznapi élelmiszerekből állíthatjuk össze a napi étrendünket. Fontos, hogy az igénybevételnek megfelelő legyen a tápanyagok aránya. Egy sprinter esetében még a magasabb fehérje-alacsonyabb szénhidrát lehet a legjobb, de ahogy nő a táv, úgy egyre magasabb szénhidrátra és zsírra lehet szükség. Fontos, hogy a zsír és a szénhidrát között azért legyen egy differencia, nem optimális, ha közel azonos arányban van a két energiaforrás.

Fehérjeforrások Szénhidrátforrások Zsírforrások
csirkemell barnarizs halolaj
sovány marha jázmin rizs kókuszzsír
fehér húsú halak basmati rizs olivaolaj
lazac gersli mogyoróolaj
tonhal bulgur dióolaj
vadhúsok köles repceolaj
tojásfehérje quinoa lenmagolaj
sovány túró zabpehely olajos magvak
cottage cheese 100% teljes kiőrlésű pékáruk avokádó
tofu 100% teljes kiőrlésű tészták libazsír

Táplálékkiegészítők

Mindenkinek

Ha globálisan nézzük a dolgokat, akkor két dolog van, ami minden távon, mindenféle futó számára ugyanolyan hasznos. Az egyik az L-carnitin, mely segít abban, hogy a testzsírt energiaként tudjuk felhasználni, csökkenti a savasodás mértékét és kitolja a kifáradást, így hatékonyabb lesz az edzés. 500 mg/adag felett már kifejti áldásos hatásait. A másik, ami szintén bárkinek optimális, az a regenerációs ital. Szénhidrátot tartalmaz, amely a felhasznált energia pótlására meg
felelő, van benne optimális mennyiségű fehérje, amely az izommunka során mikrosérüléseket szenvedett izmok számára fontos tápanyag, valamint ásványianyagokat, amiket a vízzel együtt veszítünk és pótolnunk célszerű.

Rövidtávon

Ha rendszeresen futsz, de 5 km-nél többet nem szoktál, akkor a fentieken kívül másra nincs szükséged. Ilyen távoknál a szénhidrátpótlás nem feltétlenül szükséges táplálékkiegészítő formában, egy banán futás előtt vagy után megteszi. Más
a helyzet azonban, ha sprinter vagy: a sprintereknek nagyobb hangsúly van a robbanékonyságon és szemmel láthatóan is nagyobb az izomtömegük, mint azoknak, akik egyenletes tempóban (de akár így is relatív gyorsan) futnak le nagyobb távokat. Számukra az aminosavpótlás is indokolt lehet edzés előtt illetve közben.

Középtávon, hosszútávon

Itt már szükséges a folyamatos energia és elektrolitpótlás. Az izotóniás italokat azoknak ajánlom, akik a kiegyensúlyozott bevitelt részesítik előnyben és nem okoz számukra problémát a  folyamatos ízesített ital kortyolgatása. Viszont ha igen, akkor a tiszta víz fogyasztása mellett elfér a zsebben és jól jöhet egy-egy energiazselé, mely szintén tartalmaz szénhidrátot, vitamint és ásványianyagokat, valamint esetenként aminosavakat. Ezeknek megválasztásában az egyéni igények segítenek. A táv növekedésével arányosan magasabb szénhidráttartalmú kiegészítők vásárlása javasolt és ezek általában minden másból is koncentráltabb mennyiséget is tartalmaznak. Aki bírja és igényli, koffeines változatot is kipróbálhat a zselékből. Az energiaszeleteket azoknak javasolnám, akik futás előtt szeretnének plusz energiát, nem pedig menet közben pótolni. Ilyenkor viszont az edzés és a szelet elfogyasztása között teljen el egy fél óra. Ha maratont, vagy annál hosszabb távot futsz, akkor pedig bátran használhatod a hármat egyszerre. Arra azonban vigyázzunk, hogy ne legyen túl sok a cukor a tiszta víz ellenében, mert könnyen érhetünk el egy kedvezőtlen, hipertóniás állapotot.

Remélem segített a cikkem azoknak, akik a sportteljesítményüket egy optimálisan belőtt táplálkozással szeretnék fokozni. Kérdezni ér!

Ha kíváncsi vagy rá, kövesd a youtube csatornámat is!

Tóth Szandi

Tóth Szandi

Tóth Szandi vagyok, 23 éves, a dunaújvárosi Decathlon csapat tagja, a vasak megszállottja. 20 éves voltam, amikor eldöntöttem két dolgot:... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​