Otthoni edzés – az alapok

Otthon edzeni lehet. Nem sokáig, de van két eset, amikor megfelelő. Az egyik, amikor még kezdő vagy és kicsi terhelés is nagy dolgokra képes a testeden. A másik, amikor olyan sűrű lesz az életed, hogy nincs erőd vagy energiád lemenni a terembe, de a lelkiismereted nem hagy nyugodni. Nézzük, hogyan tudunk összerakni egy programot!

Az otthoni edzést kicsit máshogy kell összerakni, mint egy edzőtermit, mert nincs annyi eszközöd és lehetőséged. Jó hír azonban, hogy viszonylag nulla eszközzel is lehet már mocorogni, de ha már nem veszünk bérletet, akkor vegyünk néhány olcsóbb eszközt.

Otthoni edzés

Hasizom-erősítő gyakorlat

Kezdjük a földön. Has és derék

A has és a derékizmok erősítése nem csak azért fontos, hogy szép legyél, hanem azért is, hogy javítsd a tartásod, a gerinced és a belső szerveid biztonságát. A hasizom nem szereti az alacsony ismétlésszámot, és igen nagy terhelést kibír. Végezz sima hasprést (ne felülést!), majd ennek oldalirányba történő változatát. Nehezebb, de nagyon király gyakorlat, ha a csípőd alá teszed a tenyeredet hanyatt fekvő pozícióban, és a nyújtott lábaidat csak hasizomból 90°-ig emeled. Ha ezekből végzel 30-30 ismétlést pihenő nélkül, majd 10-15 mp pihenéssel csinálsz még 3 kört, az elég jó lehet. A nyakad, a derekad tehermentességére azonban figyelj! Csak hasizomból dolgozz.

Gerinc

Továbbra is a földön: gerincmerevítő izmok. Erre a legjobb gyakorlat (és még a hasizmot is igénybe veszi) a plank. Amit legtöbben elrontanak benne, hogy nagyon beejtik a csípőjüket, vagy kitolják a feneküket. Egyik sem jó. A dolog akkor szabályos, ha a tested- ahogy a gyakorlat neve is mutatja- olyan, mint egy deszka. Először törekedj a fél perces kitartásra, majd növeld az időd. Ha kibírsz így 4 percet, akkor már variálhatod. A net tele van nagyszerű plank gyakorlatokkal!

Fekvőtámasz

Még mindig a földön vagyunk. A fekvőtámasz elég unalmasnak hangzik, de kapásból tudok mondani 8 fajtáját és még nem is gondolkoztam. Ha a könnyített, térdelős megy, akkor jöhet a standard, szélesebb, majd szűkebb fogással. A szűkebb, főleg ha kicsit hátrébb van a tenyered, jobban igénybe veszi a tricepszet. Ha ügyes vagy, adhatsz emelést a lábfejednek egy-két vastagabb könyvvel vagy sámlival, vagy lehet a felsőtested magasabban ezzel az eszközzel.
Nagyon kezdőként egyféle fekvőtámaszból 5x 20 ismétlés jó, ha ügyesebb vagy, több fajta fekvőt variálhatsz 20-as ismétlésekkel, típusonként 3 körben.

Otthoni edzés

Beszerezhetsz egy pár súlyzót is

Kar

A szőnyeg mellé kéne súlyzó is. Legjobb, ha egy 10 kg-s súlyzószettet veszel, de sokkal jobb, ha kettőt. Így tudod variálni az egy kézre jutó terhelést és 20 kg-val azért sokáig el lehet fejlődni. Ha hanyatt fekszel a földön, egykezesekkel tudsz végezni homlokra engedést; ha féltérdre ereszkedsz, akkor lórúgást tricepszre; ülve/állva pedig tricepsz nyújtást nyak mögött. A tricepsz is a magasabb ismétlésszámot szereti, 15 alá ne menj, és végezz 3-4 sorozatot.

Ha van egykezesed, bicepszre rendben leszel, hiszen legalább 3 féle gyakorlatot meg tudsz csinálni: csuklóbeforgatásos karhajlítás, kalapácsbicepsz gyakorlat, koncentrált bicepsz gyakorlat. 3x 15 jó is lesz.

Vállra szintén több lehetőséged van, hiszen végezhető oldalemelés, előreemelés, Arnold nyomás, döntött törzsű oldalemelés és állig nyomás is. 3-4 sorozat és 12-es ismétlés megfelelő mindből.

Hát

A hát keményebb dió, mert nagy izomcsoport és otthoni, kicsi eszközökkel nehezen tudod megedzeni. Az egykezesekkel tudsz fűrészelni, viszont mivel nagy és erős izomcsoport, a 10 kg-s szett akkor lesz jó huzamosabb ideig, ha lány vagy. Srácok viszont nagyon hamar kinövik ezt a súlyzó szintet. Olyan meg nincs, hogy hátat nem edzünk! Javasolt tehát beszerezni még egy húzódzkodót és/vagy egy funkcionális gyakorlatok végzésére alkalmas kötelet.

Ha nem tudsz saját testsúllyal húzódzkodni, akkor könnyen megtanulhatod, ha van egy társad, aki tartja a lábfejeidet. Így neked csak annyit kell rásegítened, amennyi nagyon muszáj ahhoz, hogy hátból felhúzd magad. Társ nélkül jó egy szék is. Hetek, hónapok múlva menni fog magadtól is, mert ha jól csinálod, egyre kevesebbet kell besegíteni.
Ha a húzódzkodás sehogy sem tetszik, akkor jöhet a kötél. Számtalan gyakorlatot végezhetsz vele egy csomó izomcsoportra.

Az alábbi linken nagyon sok oktatóvideót találsz hozzá, ha felkeltette az érdeklődésedet: http://www.domyos.hu/tanacsok/videogyakorlat-strap-training-a_240541

dst

Láb

Már csak a láb maradt hátra és aki nem edz lábra… De persze mindenki tudja, hogy ez roppant fontos, ezért ne hagyjuk ki, a srácok sem! Először tanuljunk meg saját testsúllyal guggolni és kitörést csinálni. Utána, még mindig a saját testsúlynál maradva mehet ezeknek a pliometrikus változata, majd nehezíthetjük a dolgot kézisúlyzókkal, de az előbb említett Strap Training eszközzel is sok lehetőséged van. Az ismétlésszám függjön attól, hogy mennyire könnyen megy a dolog. Ha nagyon, akkor nehezítsük sok ismétléssel, ha nehéz, akkor elég 12 is.

Időbeosztás

Oszd fel mindezt 4 napra: láb, törzs-váll, mell-tricepsz, hát-bicepsz. Edzések után pedig igyál fehérjét, hogy a tested megkapja a kellő tápanyag-utánpótlást. Ha nem vagy épp diétán, akkor a fehérjébe rakj kb. 30 g szénhidrádot, vagy legalább egy banánt egyél meg utána.

Edzés otthon

Fontos az edzés utáni tápanyagbevitel!

És a végére egy kis költségvetés.

Teljes testes edzés alap eszközökkel:
Fitnesz szőnyeg: 790 Ft
10 kg-os súlyzókészlet: 5990 Ft
Domyos strap training: 5990 Ft
Whey 3 tejsavófehérje 500 g: 2490 Ft
És még esetleg:
Fekvőtámasz magasító
Húzódzkodó: 5990 Ft

A bejegyzés olvasói kérésre született. Szóval bátran, lehet ilyet is. 😉

Tóth Szandi

Tóth Szandi

Tóth Szandi vagyok, 23 éves, a dunaújvárosi Decathlon csapat tagja, a vasak megszállottja. 20 éves voltam, amikor eldöntöttem két dolgot:... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​