Vega vagyok, izmos leszek!

Ha valaki ezt kijelentette volna 20-30 évvel ezelőtt, (ami valljuk be, azért nem volt régen), valószínűleg megmosolyogta volna a szakma, végtelen pénz és profi személyi edző hiányában. Nem véletlen, hogy minden testépítő étrend alapja a hús. A zsírszegény, fehérjegazdag húsok segítenek abban bennünket, (sok más létfontosságú funkció ellátása mellett), hogy izmot tudjunk építeni, legyen az bármilyen mértékű.

Korábban már írtam, hogy az izmaink fehérjékből épülnek fel és fehérjékkel is tudjuk azokat táplálni. Mi történik azonban, ha edzünk, de nem adjuk meg az izomzatunknak a szükséges tápanyagot? Jobb esetben semmi. Rosszabb esetben pedig izmot veszítünk. Na, itt jönnek szóba a vegák.

A vegetáriánusoknak több csoportja van.

A vegánok táplálkoznak a legszigorúbb keretek között. Étrendjükben nem csak hús, de tejtermék és tojás sem szerepel. Tehát minden, ami állati eredetű, feketelistán áll egy vegán étrendjében. A lakto-vegák már fogyasztanak tejet, de tojást nem. A lakto-ovo-vegánok pedig gyakorlatilag csak magát a húst űzték ki életvitelükből. Edzés szempontjából talán nekik a legegyszerűbb, hiszen tojással, zsírszegény túróval és cottage cheese-zel már “el lehet boldogulni” az edzőtermi munkánál. Főként, ha ez kiegészül némi joghurttal vagy zsírszegény tejjel.

Ellenben a vegánok nem tehetnek mást, ha izmot szeretnének növelni, minthogy végrehajtanak egy kis önképzést a különböző növények aminosavprofilját illetően és összeraknak maguknak egy olyan étrendet, amiben a húsokhoz,  tejsavófehérjéhez, tehát az emberi szervezet számára leginkább hasznosítható forrásokhoz hasonló aminosavszerkezet jön létre. Mondanom sem kell, hogy mennyire életszerű ez az elképzelés, és hogy mennyire pénztárcakímélő megenni végtelen uborkát és lóbabot naponta.Edzés vegetáriánusként

Fehérjeforrás megoldása

A megengedőbb táplálkozást folytatóknál sem olyan egyszerű azért minden. A gond  az, hogy a tej, a joghurt nem értelmezhető fehérjeforrásként. Olyan kevés és olyan “alacsony minőségű” fehérje van ezekben az élelmiszerekben, hogy a napi ajánlott 2g/tskg mennyiség nem fedezhető belőlük. Aki pedig mégis megpróbálja, az számolhat némi gyomorrontással, de legjobb esetben is azzal, hogy sok felesleges tejcukort és tejzsírt visz be a szervezetébe.

A fentiek alapján bárki azt gondolhatná, hogy ezzel lemondtam az összes, húst nem fogyasztó sportoló edzőtermi ambícióiról. De erről szó sincs! A fentiek csupán magyarázatot adnak arra, hogy miért van sokkal nehezebb dolguk a vegáknak a vegyes táplálkozást folytatókkal szemben.

Viszont megosztok pár tanácsot, amelyekkel (kihasználva a modern világ végtelen lehetőségét) semmi sem elképzelhetetlen.

  1. Növeld a lehetőségeid szerinti legmagasabbra az étkezéseid számát! Aki nem fogyaszt húst, annak gyorsabban pörög az anyagcseréje, hiszen a gyümölcsök, zöldségek emésztése könnyebb. Így tehát megelőzheted a tápanyaghiányos állapotokat!
  2. Egyél zsírt! – Ne fakanállal, persze. Viszont az olajos magvak zsírsavtartalma kedvező, megfelelő fehérjeforrások és energizálnak is. Valamint fedezik az egyébként az étrendedben nem szereplő létfontosságú zsírbevitelt.
  3. Egyél szójababból készült ételeket! – Legnépszerűbb és legegyszerűbb a tofu étrendbe építése. Változatosan elkészíthető és finom, megfelelő fehérjetartalommal.
  4. Szénhidrátforrásaid ne a tészták és gabonák legyenek, hanem a hüvelyesek! – A bab, csicseriborsó és lencse a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartoznak. Amennyiben elegendőt fogyasztasz belőlük, megoldod a legfontosabb tápanyagok ellátását. Viszont csak kevés egyéb szénhidrátforrást fogyassz melléjük, mert (főleg hízásra hajlamosaknál) problémát jelenthetnek az alakodra nézve.
  5. Táplálékkiegészítők: eddig a szója volt divatos, de megjelent a sokkal optimálisabb aminosavprofilú rizsfehérje is a piacon, így aki teheti, válassza a rizsproteint. Valamint vegáknál kiemelten fontos az étkezések közötti aminosavfogyasztás: BCAA – nagy kanállal.

 

Tóth Szandi

Tóth Szandi

Tóth Szandi vagyok, 23 éves, a dunaújvárosi Decathlon csapat tagja, a vasak megszállottja. 20 éves voltam, amikor eldöntöttem két dolgot:... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​