Út egy önálló edzéstervig

Edzőterembe lejárni és elvégezni néhány gyakorlatot valahogy nem nehéz. El lehet lesni a már évek óta odajáró törzsvendégektől, meg lehet próbálni leutánozni a gépekre ragasztott képeken látható mozdulatokat, vagy rá lehet keresni a neten „Kezdő női last minute strandpopsi formáló” programra, de több, mint valószínű, hogy ezek a próbálkozások nem visznek eredményre.

Kortól, nemtől és sportcéltól függetlenül, az edzési metódusnak ugyanúgy kell kinéznie egy kezdő esetén. Ha követitek az általam javasolt ütemtervet, akkor garantált a fokozatos fejlődés egy tudatosan felépített program mellett. Más kérdés persze, hogy anno én nem így csináltam, mert egyrészt nem volt senki, aki átadta volna nekem ezeket az infókat, másrészt -és főleg annak a konok lánynak aztán magyarázhatta volna.

Az első és legfontosabb az állóképesség megteremtése. Tudom, hogy a kardió uncsi és lehet, hogy nem is akarsz egyáltalán fogyni, meg különben is, a haverok már saját testsúllyal nyomnak fekve… Viszont ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően tudd terhelni és pontosan, jól érezd a saját határaidat, elengedhetetlenek a kardió edzések. Még ha aerob tempóban is végzi valaki az edzést, rengeteget javul az állóképessége. (leegyszerűsítve: aerobozol, amikor lihegve ugyan, de még tudsz pl. beszélni, kardiózol, amikor örülsz, hogy kapsz levegőt egyáltalán.) Ha megismered a pulzusod, jobban tudod koordinálni az edzésmunkád és megtudod, mennyire és mivel terhelheted magad. Efféle edzések hatására tágul a tüdő, javul a sejtek oxigénellátottsága, tágulnak az erek, pozitívan hat az anyagcserére és még a közérzeted is jobb lesz.

7_3

A hajlékonyság és az egyensúlyérzék fejlesztése szintén elengedhetetlen. Akarhatsz te Kai Greene lenni és egyből hatalmas súlyokkal guggolni, de ha a merev vállízületeknek köszönhetően be sem tudsz állni a rúd alá, akkor sosem lesznek combjaid. (más kérdés, hogy Kai például borzasztó hajlékony, ugyanakkor 120-140 kg körül mozog a súlya). Hajlékonyságot klasszikus nyújtással és stretchinggel lehet elérni és nagyon hasznos eszköz lehet az SMR henger is. Ez nem csak a fizikai teljesítőképességet fokozza, de a mobilis, „karban tartott” ízületekkel és megfelelően nyújtott izmokkal számtalan sérülés megelőzhető. Bizonyos sportokban egyesek legalább annyi időt fordítanak a nyújtásra, mint amennyit az edzés törzsanyagára szánnak.  És milyen jól teszik.

7_2

A harmadik kulcsszempont, amire mindenképp hangsúlyt kell fektetnünk mielőtt belefogunk egy konkrét edzésprogramba, az a stabilizáló izomzatunk megerősítése. A hasfal, a törzsizmok, gerincmerevítők testünk oszlopai. Szerepet játszanak a helyes tartásban, mechanikailag védik a belső szerveket, a megfelelő irányba húzzák a gerincoszlopot, medencét. Nem csak a testünket tartják, hanem azt is, amit a testünkre rakunk. Hogy képletes legyek: akármilyen erős combod is lehet, ha a derekad gyenge, nem tudsz nagy súllyal guggolni soha, nem fejlődsz tehát elvárásaidnak megfelelően, viszont  megnő a sérülés veszélye.

Ha ezeket figyelembevéve fogsz hozzá egy átmozgató edzéstervhez, amikor már megfelelő állóképességgel, mobilitással és stabil tartóizomzattal rendelkező kis tested megtanítod a gyakorlatok helyes kivitelezésére, semmi gondod nem lehet. Kivéve a türelmetlenség. De tapasztalatból mondom, az osztott, specifikus edzéstervet felvezető módszerek megérik a rájuk szánt időt és energiát. A nagy teremszétszedés ideje csak eztán következik.

Tóth Szandi

Tóth Szandi

Tóth Szandi vagyok, 23 éves, a dunaújvárosi Decathlon csapat tagja, a vasak megszállottja. 20 éves voltam, amikor eldöntöttem két dolgot:... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​