Lábedzés az én dimenziómban

Az eddigi posztjaim nagyrészt a kezdőknek szóltak, akik még nem jutottak el az edzőteremig, de fejben már megszületett a gondolat, hogy igenis hozzáfognak testük formálásához. Egyelőre az alapok szintjén célmeghatározás, egy kis elmélet és táplálkozás volt a téma, amit most megszakít valami személyes: lábedzés, ahogy én csinálom.

A feszes, formás comb és a kemény, kerek fenék a legtöbb nő elsődleges vágya, ha alakformálásról van szó. Mielőtt rátérnék arra, hogyan csináltam magamnak combot, sorra veszem a leggyakoribb hibákat, amiket az edzőteremben látok:

  1. „majd a taposógép/szobakeró/ ellipszis gép megoldja”

Nem oldja meg. Ha kardió közben azt érzed, hogy ég a combod, vagy másnap-harmadnap izomlázad lesz tőle, akkor vagy nem állítottad be megfelelően az ellenállást, vagy edzetlen vagy. A kardiógépek terhelése még alapszinten is kevés ahhoz, hogy izmot építs és alakot formálj.

  1. Amikor kardiógépnek nézed a lábtolót és társait

Ha a lábtolót, combnyújtót, koncentrált farizomgépet kis súlyra állítod be, majd perceken keresztül pöcögteted a 10 kg-os súlyt rajta a legújabb instagramfotódat posztolva, nem fogod elérni a célod. A comb és a farizom pontosan az a része a testednek, ami a legnagyobb terhelést kell, hogy kapja ahhoz, hogy fejlődni tudjon. Borzasztó strapabíró és ellenálló izomcsoportok, amik nem fognak az „50×5 kg ismétlés” módszerre reagálni.

  1. Könnyű gyakorlatok végzése

Az előbbihez hasonló hiba, azzal megfejelve, hogy az edzés csak izolációs, könnyű gyakorlatokból áll és mellőzi az összetett, igazi kihívást jelentő és fejlődést hozó izommunkát.

  1. Szabálytalan gyakorlatvégrehajtás

Veszélyes és eredménytelen egyszerre. Ha nem tudod, mit és hogyan, keress fel egy edzőt, vagy amennyiben az edzőt nem engedheted meg magadnak, nézz oktatóvideókat a neten. (ez nem csak a lábedzésre igaz)

A fentiek elfelejtése után nézzük meg, hogyan is néz ki egy gyilkos, haladó lábedzés.

5_1

Első és legfontosabb, amelyen az edzésed eredményessége múlhat, az a bemelegítés. Magas ellenálláson 10 perc szobakeróval szoktam kezdeni, hiszen a lábmunka már eleve vérbőséget indít el az alsótest izmaiban, valamint segít átállni a szervezetnek szimpatikusról paraszimpatikus üzemmódra. Eztán nem maradhat el a gimnasztika, az izmok és ízületek melegítése. Ilyenkor különös figyelmet kell fordítani a boka, térd és csípőizületre, valamint a törzsizmokra, noha kislábujjtól fejtetőig mindent átmozgatok, akár célizom az adott napra, akár nem.

Az első gyakorlat nálam mindig a guggolás. Van, aki valami könnyűt tesz az elejére és akkor guggol, ha már belejött, nálam viszont ez vált be. Új, kedvenc módszerem pedig a „vetkőző sorozat” alkalmazása. Először felmegyek addig a súlyig, amivel még biztonságosan meg tudok csinálni 8 ismétlést, majd onnan visszatérek a csak rúddal végzett guggoláshoz, a következő módon:

  1. rúd üresen (20 kg)- 20x
  2. 30 kg- 18 x
  3. 40 kg- 16x
  4. 50 kg- 14x
  5. 60 kg- 12x
  6. 65 kg- 10x
  7. 70 kg- 8x

És a 70-et elérve indulok visszafelé. Elég sokáig tart, és egyre nő a sorozatok közti pihenőidő, valamint azt sem mondom, hogy virágos jó kedvem lesz kb. az egész felénél már, de iszonyatosan megdolgoztatja a hajlító-, feszítő- és farizmot és a stabilizáló izmokra is kedvezően hat.

A guggolást merevlábas felhúzás követi, ami szintén egy nehéz gyakorlat, ám ez a comb hátsó(hajlító) részét és a farizmokat terheli, a feszítő kicsit pihen. Kevésbé macerás egykezes súlyzókkal végezni, mint rúddal és tárcsákkal, ezt a gyakorlatot 4×12-es szériában, két db 20 kg-os egykezessel végzem.

A következő gyakorlattal a feszítőt igyekszem stimulálni, ehhez a combnyújtó gépet használom. A guggoláshoz hasonlóan itt is változtatom az egy gyakorlatra jutó súlyok nagyságát, csak kicsit másképpen. Felfelé haladva 12 ismétlést végzek 25-35-45-55 kg-mal, viszont 55-ről úgy indulok vissza húszig, hogy a gyakorlatok között csak az a 2 mp pihenőidő van, amíg lejjebb állítom a lapsúlyokat. Az ismétlésszámról ilyenkor fogalmam sincs, minden szinten annyi ismétlést végzek, amennyi a csövön kifér.

5_2

Újabb nehéz gyakorlat következik, a járó kitörés. A guggoláshoz hasonlóan komplett comb-farizomzatot megdolgozó gyakorlatról van szó, melyből 4 kört csinálok meg, körönként 20 lépéssel, 1-1 10 kg-os egykezest használva.

Ha elégedett vagyok a teljesítményemmel, akkor megjutalmazom magam egy könnyed koncentrált farizomgépes 4×12-vel, de lassan, a maximális izomösszehúzódásra és nyúlásra ügyelve, nem trendin rángatózva. Itt a súlyt nem tudom, ez az a gyakorlat, amit minden edzésen egy kicsit többel kell végeznem ahhoz, hogy valóban érezzem. Ha nem vagyok elégedett, akkor pedig bolgár guggolás, lábanként 10 ismétléssel, 4 sorozatban, smith gépen, 30 kg-mal.

Végül nyújtás, levezetésnek negyed óra-10 perc kardió (kivéve most, szálkásítás alatt, mert ilyenkor 1 óra). Mielőtt bárki számon kérné rajtam a vádlit, azt kar nap végére szoktam berakni;)

Lefekvés előtt még egy smr hengeres önmasszázs, majd fürdő izomlazító fürdősóval megbolondítva jót tehet. A táplálkozásra és a kiegészítőkre most nem térnék ki, azt majd legközelebb.

Akit érdekel egy kezdő lábedzés felépítése, az dobjon egy like-ot. J

Tóth Szandi

Tóth Szandi

Tóth Szandi vagyok, 23 éves, a dunaújvárosi Decathlon csapat tagja, a vasak megszállottja. 20 éves voltam, amikor eldöntöttem két dolgot:... Még több

Észrevételed, kérdésed van?

Csapatunkat hobbi és intenzív szinten sportolók is alkotják. Így mi is átéltük, milyen kezdőnek lenni egy teljesen új mozgásforma kipróbálásakor, vagy új célokat kitűzve rendszeres sportolókká válni. Nyugodt szívvel írj nekünk, hiszen egy cipőben járunk​!​